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• Les légumes seront présents en abondance, si possible aux deux repas principaux, pour leur richesse en antioxydants et autres substances protectrices: vitamine C (poivrons, brocolis...), caroténoïdes (bêta-carotène des carottes, lycopène de la tomate), polyphénols (oxoflavonoïdes, anthocyanes, tanins...), acide lipoïque (brocolis, épinards),composés soufrés (crucifères)...
• Les féculents montent d'une case et seront choisis en fonction de leur index glycémique bas ou peu élevé: pain complet, pommes de terre nature, légumineuses, riz complet...
• Les fruits: consommation limitée. oarticulièrement chez les personnes en surpoids et (ou) présentant des troubles du métabolisme glucidique ou insulinique.
• On attirera l'attention sur la valeur des oeufs "enrichis en oméga 3" et des poissons de mers froides également riches en AGPI oméga 3. Toutefois, ces acides gras sont peu résistants à une élévation thermique importante. Les poissons crus (sushis, rollmops) et en conserve représentent donc des aliments de choix. Rappelons que le sélénium, indispensable à la synthèse endogène de la glutathion peroxydase, antioxydant "de première ligne", est particulièrement présent dans les poissons (surtout gras), les moules, les crevettes, le foie, la dinde, le porc.
• Une consommation journalière de est indispensable pour satisfaire les besoins en calcium.On limitera néanmoins la consommation de produits gras en rappelant que le lait entier est riche en acides laurique et myristique qui figurent en tête de liste des acides gras les plus athéroqènes.
• L'huile de colza est riche en acide alpha-linolénique. Elle doit être privilégiée pour les préparations froides car sa résistance thermique ne permet pas de l'élever audelà de 180°C, température parfois dépassée lors d'une cuisson à la poêle (ce qui, par ailleurs, devrait toujours être évité, quelle que soit la matière grasse utilisée, de façon à limiter la lipoperoxydation).
L'huile d'arachide et l'huile d'olive ont une bonne résistance thermique. On pourra également remettre à l'honneur la graisse d'oie pour sa richesse en AGMI, sa relative pauvreté en AGS et sa bonne résistance thermique.
Il faut également signaler que les apports recommandés en vitamine E (essentiellement présente dans les huiles végétales) sont revus à la hausse et que les recommandations actuelles vont vers une consommation d'huiles plus importante qu'on ne le préconisait autrefois, pour autant qu'elles soient pauvres en acides gras saturés.
• Si aucun aliment ne doit être véritablement interdit, on veillera à limiter au maximum la consommation de produits très gras (sauces grasses, mayonnaises et dérivés, charcuteries grasses...) et d'aliments fortement insulinogènes à base de farines blanches (pain blanc, pâtes blanches...), de farine blanche combinée à des sucres et souvent à des graisses (biscuits, gaufres, pâtisseries et viennoiseries, chocolat...) et les frituresd'amidons(frites, chips...) dont la combinaison de graisses et de glucides très
insulinogènes constitue un cocktail explosif.
On insistera sur l'inutilité du grignotage et sur la confusion régnant entre fractionnement des repas et grignotage incessant.
• Le vin rouge riche en tanins sous forme de polymères de catéchines pourra être conseillé en petites quantités, de même que le thé.
En conclusion
De deux choses l'une: ou nous donnons des informations généralistes basées sur le bon sens, valables pour tous: structurez vos repas, évitez le grignotage répétitif, utilisez les bonnes graisses, bougez... ou alors, si nous répandons une information "scientifique", faisons-le de façon exhaustive et personnalisée (avec le risque du discours long, ennuyeux et compliqué, selon Apfelbaum). Imaginons enfin dans quel embarras se trouvera le médecin nutritionniste face à un adolescent obèse, peut-être déjà hyperinsulinique, voire diabétique de type 2, à qui on vient, en toute bonne foi, de donner un cours sur la pyramide alimentaire... et qui adore les pâtes!
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