L’association de pâtes et légumineuses, un atout pour la santé ! 

L’association de céréales (dont les pâtes) et de légumineuses est une tradition ancestrale. Elle permet à l’organisme d’avoir des apports complets en protéines via des acides aminés complémentaires et a des effets bénéfiques pour la santé (étude PLOS).

Vous découvrez dans cet article ce que sont les légumineuses, comment les cuisiner, les associations bénéfiques pour la santé, ainsi que des idées de recette.

Les légumineuses

Les légumineuses constituent une grande famille (Fabaceae) qui regroupe des plantes à visée ornementale (pois de senteur), fourragère (trèfle) et, alimentaire. Ces dernières se répartissent en 3 groupes : les « légumes secs » (lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves, haricots secs …), les oléagineux (arachide, soja …) et les légumes à cosses (petit pois, haricots verts …).

La famille des légumineuses ou Fabacées est la troisième en importance parmi les plantes à fleurs : elle regroupe à travers le monde plus de 600 genres et quelques 18000 espèces.

La famille des Fabacées comprend différents genres, dont les Visca comme les fèves de marais, les Lens comme les lentilles, les Glycines comme le soja, les Vigna comme les doliques, haricots mungo et haricots azuki, les Cicer comme les pois chiches, les Pisum comme les petits pois, les Lupinus comme le lupin et les Phaseolus comme les haricots.

 Les graines mûres des différents membres de cette famille sont de bonnes sources de protéines, surtout en combinaison avec des céréales, comme il est traditionnel à travers le monde. Les acides aminés des unes complètent ainsi ceux des autres et leur efficacité en est considérablement accrue. ….

Composition des légumineuses

Protéines

La principale caractéristique des graines de légumineuses est leur teneur élevée en protéines (20-40% du produit sec, 7-15% du produit prêt à consommer)

Les protéines végétales sont pour la plupart carencées en certains acides aminés, contrairement aux protéines animales. On appelle limitants les acides aminés essentiels dont un aliment est carencé. Le score d’acides aminés est un reflet de leur carence éventuelle. Les légumineuses ont pour acide aminé limitant les acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) ; les céréales ont pour acide aminé limitant la lysine (en dans une moindre mesure, le tryptophane et la thréonine).

C’est la raison pour laquelle on associe les pâtes avec de la viande, du fromage, ou des légumineuses. Pareil pour des plats traditionnels comme le cassoulet, la paella, le couscous avec une sauce aux pois chiches, pâtes et fèves dans le minestrone, pour ne citer qu’eux. Par ailleurs, tout régime végétalien devrait idéalement comporter des céréales et des légumineuses (pois chiches, lentilles, etc).

Glucides et lipides

D’un point de vu nutritionnel, les graines de légumineuses peuvent se répartir en deux groupes. Le premier groupe correspond à des graines riches en glucides, et notamment en amidon (40-50% du produit sec), et pauvres en matières grasses (1-6% du produit sec), c’est le groupe le plus important et il rassemble entre autres le pois, la fève, les haricots secs, le pois chiche, les lentilles, la cornille, le dolique et le pois bambara.

Le second groupe correspond à des graines plus riches en matières grasses et contenant peu d’amidon. Ce groupe rassemble notamment le lupin et le soja qui contiennent respectivement 10 et 20% de lipides.

Les légumineuses ont des teneurs naturellement faibles en acides gras saturés, et parce qu’elles sont des aliments végétaux, elles sont également exemptes de cholestérol. Ces végétaux ont également un faible indice glycémique, généralement compris entre 10 et 40.

Fibres, vitamines et minéraux

Les graines de légumineuses constituent également une source importante de fibres, de vitamines du groupe B (notamment de folates), ainsi que de minéraux (fer, zinc, calcium …). [i]

Les légumineuses = engrais vert

Les légumineuses sont un atout pour l’écologie ! En effet, elles ont la capacité de fixer l’azote de l’air et de le restituer au sol.

Les légumineuses possèdent des nodosités racinaires (petits renflements) qui hébergent des bactéries du genre Rhibozum. Ces bactéries vivent en symbiose avec la plante : la légumineuse fournit du carbone aux bactéries, qui en retour mettent de l’azote à disposition de la plante. Cet azote utilisable par les racines (sous la forme d’ion ammonium NH4+) est synthétisé par les bactéries à partir de l’azote atmosphérique (N2).
L’azote contribue à l’enrichissement du sol,  ce qui améliore le rendement des cultures. La fertilité des sols va favoriser l’installation des autres plantes, ce qui est intéressant du point de vue écologique. Cet apport d’azote limite le recours aux engrais chimiques, avec comme conséquences la réduction de coût de production et de pollution de l’environnement. 

Trempage et cuisson 

La plupart des légumineuses doivent être préalablement trempée. Le trempage sert à les faire gonfler. Il permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.

Veuillez à jeter l’eau de trempage et à bien rincer les légumineuses. Le rinçage permet d’éliminer les glucides responsables de flatulences et favorise une meilleure digestion.

Par ailleurs, la cuisson en autocuiseur permet de réduire de temps de cuisson.

La plupart des légumineuses doivent être bien cuites car elles contiennent à l’état cru des substances inhibitrices de l‘amylase, ce qui diminue la digestion de l‘amidon. Les fèves contiennent également des inhibiteurs de la trypsine. Un trempage des graines avant cuisson et une cuisson adéquate détruisent ces composants antinutritionnels.

L’ajout de bicarbonate de soude diminue le temps de cuisson mais détruit une partie de la thiamine, rend les acides aminés moins assimilables et modifie souvent la saveur. L’ajout d’algue kombu diminue légèrement le temps de cuisson

L’étude PLOS

Une étude publiée le 8 février 2022 dans la revue scientifique PLOS Medicine partage quelques pistes pour adopter un régime alimentaire propice à la longévité. Des chercheurs de l’Université de Bergen (Norvège) ont calculé qu’en optant à l’âge de 20 ans pour un régime riche en légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes, le gain potentiel est de plusieurs années.

Cette étude confirme les bienfaits de la consommation de légumineuses pour la santé. Une étude espagnole, publiée en 2005, et republiée en 2013, Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), avait déjà étudié les effets de différentes légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots et petits pois) sur la diminution des risques cardiovasculaires chez les personnes à risque.

Les chercheurs norvégiens mettent en avant plusieurs ingrédients bénéfiques pour la santé : les légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles, haricots… porteurs de protéines végétales – à raison de 200 g/j), les céréales complètes (pain complet, riz complet,…), les fruits à coque (noix, pistaches, amandes… – à raison de 25 g/j, soit une poignée) et les fruits et légumes. Ces derniers doivent toujours être les ingrédients principaux de notre assiette.

Légumineuses, les grains entiers et les noix

Selon les chercheurs norvégiens, pour gagner 10 ans d’espérance de vie, il suffirait de passer d’un régime occidental – riche en graisses animales et en sucre – à une alimentation qui comprend de légumineuses, de grains entiers et de noix. Il faudrait ainsi limiter les viandes rouges et transformées. Toujours selon l’étude, l’idéal serait d’adopter ces bonnes habitudes dès l’âge de 20 ans.

Mais, il n’est toutefois jamais trop tard pour bien faire. Si vous intégrez les légumineuses et les noix dans vos assiettes à partir de 60 ans, vous pourriez augmenter votre espérance de vie 8 ans si vous êtes une femme et de 8,8 ans si vous êtes un homme. Quant aux personnes de 80 ans et plus, elles pourraient gagner plus de 3 ans.

Les légumineuses et les pâtes 

Il existe de nombreuses recettes de pâtes associées à des légumineuses. Selon l’étude PLOS, l’idéal est d’utiliser des pâtes à la farine intégrale !

Fèves

Haricots secs

Lentilles

Pois chiches

Edamame

Les fèves edamame sont fèves de soja immatures. On en trouve dans le rayon frais ou surgelé des supermarchés. Les edamame sont assez faciles à cuisiner et apportent une touche de fraîcheur aux plats. Au Japon, elles sont servies en grignotage.

Graines de soja

Mélange de légumineuses

Sources

https://www.lemonde.fr/planete/article/2022/02/08/manger-plus-sainement-peut-permettre-de-gagner-plusieurs-annees-d-esperance-de-vie_6112854_3244.html

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889

François Couplan, Le régal végétal, Sang de la Terre, 2015

Daniel Wuyts, Propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices, Satas, 2008

https://www.fao.org/3/i5528f/i5528f.pdf

https://www.researchgate.net/publication/322714670_Les_graines_de_legumineuses_caracteristiques_nutritionnelles_et_effets_sur_la_sante

http://www.agro-transfert-rt.org/wp-content/uploads/2017/01/Fiche-l%C3%A9gumineuses.pdf

https://www.gerbeaud.com/jardin/jardinage_naturel/enrichir-sol-azote-avec-culture-legumineuses,1281.html

[1] Les graines de légumineuses: caractéristiques nutritionnelles et effets sur la santé

Les pâtes et nouilles des Philippines

Les pâtes et les nouilles sont très appréciées dans les Philippines. Selon une étude de 2020, Ysla de Panciteria, il y aurait 101 types de nouilles (pancit) uniquement dans la région de Luzon ! C’est dire le succès des pâtes dans ces îles.

Le mot pancit, terme générique pour nouilles, vient du chinois pan (cuire du riz) et sit (nourriture), qui peut se traduire par “quelque chose de facile à cuire” – ou par extension “fast food ».

Les Philippines

L’archipel des Philippines est un pays d’Asie du Sud-Est, à l’ouest du Pacifique, situé au nord-est de Bornéo et à 360 kilomètres au sud de l’île de Taïwan dont elles sont séparées par le détroit de Luçon. Elles forment un archipel de plus de 7 100 îles dont environ 2 000 sont habitées pour une surface de 300 000 km² . On distingue trois zones géographiques : Luçon, Visayas et Mindanao. Luçon est l’île la plus vaste et la plus septentrionale. Elle abrite sa capitale, Manille, ainsi que la plus grande ville du pays, Quezon City.

Une gastronomie métissée

La  gastronomie des Philippines est assez similaire à celle que l’on retrouve en Asie du Sud-Est, avec une fusion de nombreuses cuisines dont les principales sont : chinoise, malaisienne, américaine et espagnole.

La cuisine philippine est influencée par 144 cuisines d’origines différentes réparties dans tout l’archipel des Philippines. Le style de cuisine et la nourriture qui y sont associée ont évolué au fil des siècles depuis leurs origines austronésiennes (partagées avec les cuisines malaisiennes et indonésiennes) vers une cuisine mixte d’influences indiennes, chinoises, espagnoles et américaines, en phase avec les grandes vagues d’influence.

Les deux aliments de base de la cuisine philippine sont le riz (présent à chaque repas) et le lait de coco. Le poisson et les fruits de mer sont aussi régulièrement consommés. La cuisine philippine s’articule autour de la combinaison du sucré (tamis), de l’aigre (asim) et du salé (alat). Il y a également de nombreux plats de nouilles (pancit), d’origine chinoise. Les plus connus étant le pancit guisado et le pancit bihon, des nouilles sautées. Les nouilles (behon, canton ou miki) peuvent être fines ou épaisses, fabriquées avec différents types de farine ; elles sont mélangées à des légumes, de la viande ou du poisson.

 Influence chinoise

La nourriture chinoise a été introduite dans les Philippines lors des échanges culturels et commerciaux durant la dynastie des Song (960-1279 après JC). C’était au départ la nourriture des ouvriers et des commerçants, vendues par des marchands ambulants. Il existe actuellement des magasins de nouilles spécialisés : les panciterias. On les touve aussi comme plat street food.

Selon la province d’origine des chinois, Fujian ou Canton, les plats sont différents. Les fujianais préfèrent les plats braisés et les bouillis. Ce qui donne des pancit en soupe comme le lomi de Lipa City. Les cantonais aiment plutôt les plats sautés comme le pancit canton.

Les chinois ont comme habitude de servir de longues nouilles pour les anniversaires ou fêtes comme symbole de longévité. La croyance exige que l’on ne coupe pas ces nouilles. Cette tradition subsiste toujours.

 Influence espagnole

Les espagnols ont importé leur gastronome, elle-même influencée par les arabes, dès de XV° siècle. On leur doit l’apport du chorizo et du jambon, de l’huile d’olive, œufs durs, paprika et safran.

Entre 1565 et 1815, la colonie philippines eu de nombreux contact avec la colonie mexicaine via le galion de Manille, également appelé galion de Manille-Acapulco, galion de Chine ou galion d’Acapulco. C’ était le nom donné aux navires espagnols qui traversaient une ou deux fois par an l’océan Pacifique entre Cavite, aux Philippines espagnoles, et Acapulco. De ces échanges, sont apparus dans le paysage culinaire : la tomates, les pommes de terre, le maïs, les cacahuètes, les piments, papaye, goyave, avocats, jicama, cacao,….

 Influence américaine

De 1899 à 1902, un conflit armé a lieu entre les États-Unis et la Première République philippine. Cela fait suite à la guerre hispano-américaine, au cours de laquelle les Etats-Unis ont soutenu la révolution philippine contre l’Espagne.

La guerre entre les Etats-Unis et les Philippines (1899-1902) s’achèvera par la dissolution de la Première République des Philippines en 1901. Les américains imposent un protectorat sur l’archipel. L’archipel ne redeviendra indépendant qu’en 1946, au moment de la décolonisation post Seconde Guerre mondiale.

Suivant la mode de l’époque, les diététiciens et nutritionnistes américains se sont mêlé de l’alimentation des locaux et l’ont jugée pas assez nourrissante. Ils ont introduit dans leur alimentation les produits laitiers, conserves de viande, légumes et fruits américains.

Le gouvernement prit une part active au changement alimentaire en donnant des cours aux jeunes filles et aux femmes. Un manuel de 1912 reprend une liste des nouvelles recettes : biscuits, puddings, cakes, glaces, doughnuts, poulet frit….paradoxalement, tous des plats actuellement mis au bagne !

Les nouilles des Philippines : pancit

Selon une étude de 2020, Ysla de Panciteria, il y aurait 101 types de pancit dans la région de Luzon ! C’est dire le succès des pâtes dans les îles.

Le mot pancit, terme générique pour nouilles, vient du chinois pan (cuire du riz) et sit (nourriture), qui peut se traduire par “quelque chose de facile à cuire” – ou par extension “fast food ».

Comme nous l’avons vu, la panciteria est un restaurant spécialisé où on vend des nouilles. C’est un mot d’influence espagnole. Le suffixe –ria signifie endroit où l’on trouve quelque chose comme par exemple les cervezeria, panaderia, chocolateria.

En 1898, R. Gonzalez Y Martin décrit déjà une panceteria : « je ne pourrais surmonter la répugnance causée par l’odeur et l’apparence des différentes viandes émincées. Les commandes arrivent dans une infinité de petits plats en porcelaine ou dans des soucoupes chinoises ; toute la nourriture est placée immédiatement sur la table ou sur le sol – en général 8, 12 ou plus par table. »

Les différentes sortes de pancit

Classification selon les principales sortes de cuisson

• Sautés ou « secs » : pancit guisado, pancit canton
• En soupe : mami, pancit molo, batchoy
• Nouilles frites en panier : pancit canton (autre version)
• A la luglug : pâtes de riz cuites dans l’eau puis recouvertes de sauce
• Double cuisson : méthode plus récente, par exemple frites puis cuites à la vapeur

Sortes de nouilles

• Au œufs : canton
• Au riz : bihon
• Au haricot mungo : sotanghon
• Au blé : misua ou mee sua
• Au blé complet : miki

Les nouilles peuvent avoir plusieurs formes :

• Assez épaisses (style udon) : miki, mami, canton, lomi, pang-original pancit malabon ou luglog
• Assez fines : misua, bihon, sotaghon, efuven (style de linguine)
• Plates comme pour le pancit molo 

Les différentes recettes de pancit

Chaque région a ses spécialités. Il existe comme toujours de nombreuses variations d’un endroit à l’autre, d’une cuisinier à l’autre !

Pancit guisado

• Pancit guisado : vermicelles de riz très fins sont sautés avec de la viande et des légumes.
• Pancit bihon : dans le même style que le pancit guisado. Bihon sautées avec du poulet, du chou, des champignons noirs chinois, pois gourmand, carotte, crevette, porc avec du bouillon et de la sauce soja.
• Pancit habhab (Lucena, Quezon) : nouilles miki sautées, servies sur une feuille de bananier et manger sans couverts
• Pancit Malabon : nouilles de riz plates mélangées avec une sauce colorée avec une huile colorée au rocou et parfumée à la crevette, des fruits de mers, des œufs durs
• Pancit molo (Iloilo, Bacolod, Negros) : soupe claire aux wontons (molo) farcis de crevettes, poulet ou porc, avec ail frit et chorizo. Coloré à l’huile de rocou
• La paz batchoy, appelée également batchoy ou batsoy : soupe parfumée à la pâte de crevettes (guinamos) avec des nouilles misua, des abats de porc, du chicharrón (poitrine ou couenne de porc frites) et un œuf.
• Pancit luglug (ou luglog) : dans le même style que le pancit malabon, avec des nouilles de riz colorées dans une sauce infusée à la crevette, avec une garniture de chicharrón, kamias (fruit), crevettes, tofu et œufs durs. On retrouve cette recette dans tout l’archipel avec des variantes selon les régions.
• Lomi : nouilles alcalines aux œufs assez épaisses , en soupe, avec différentes garnitures possibles selon les sortes. Les lomi orientaux ont une garniture de saucisses chinoises, porc et légumes. Les lomi batangas sont plutôt pour les amateurs de viande avec du porc, du foie de porc, de la couenne de porc ou du chicharrón, avec éventuellement des boulettes de poisson ou de calamar.
• Sotanghon guisado : nouilles de haricots mungo sautées dans de l’huile parfumée au rocou et de l’ail, avec du poulet et des légumes
• Pancit canton : plat d’influence chinoise inspiré des lo mien. Ce sont des nouilles de blé alcalines sautées avec du porc, saucisses, crevettes et légumes. Le pansit canton peut être servi dans du pain , en sandwich.
• Pansit bato, du nom de la ville. Nouilles de blé alcalines, plates, sautées avec du porc et des légumes
• Pancit puti : nouilles de riz ou d’haricot mungo sautées dans un bouillon riche. Particularité : pas de sauce soja
• Pancit avec dinugan : nouilles servies avec un plat mijoté de viande ou abats au sang et épices
• Pancit langlang : soupe aux nouilles de haricot mungo
• Pancit efuven : nouilles de blé aux œufs, de type linguine (plus claires que les canton), sauté avec de la viande et des légumes.
• Batchoy tagalop : soupe de nouilles misua dans un bouillon au sang de porc parfumé au gingembre
• Bami ou pancit bisaya : mélange de nouilles canton et nouilles de riz sautées
• Misua at patola soup : soupe de misua, porc et patola (pipangaille à côte)
  
  
  

  Misua at patola

   

   

Raviolis et dumplings

Outre les molo, une variété de wontons, il existe des dim sum et raviolis, apportés dans les îles par les migrants Fujianais, qui ont reçu une touche philippine. Ils sont également très populaires. Par exemple,  les siu mai, des raviolis vapeur, sont servis avec une sauce soja. 

Lumpia Shanghai : rouleaux frits farcis de nouilles de haricot, viande et légumes. Ils sont plus fins et plus longs que les lumpia traditionnels.

Recettes des Philippines avec des pâtes européennes

• Spaghettis philippins
  C’est un plat de spaghetti assez surprenant, généralement accompagné de saucisses, de viande et même d’œufs dont le secret est dans la sauce.  Ils ont la particularité d’être sucrés !
• Maccharonis chicharrón
  Macaronis assaisonnés avec des épices et du chicharrón (porc croustillant). Souvent mangés comme snack
• Sopa de conchitas
  Soupe de macaronis coudés mangée comme en-cas ou avec du riz.
• Rigatoni aux longganisa, sauce aux haricots noirs
  Recette inventée par l’auteur de « the world of Filipino cooking », avec des saucisses locales et une sauce à base de pâte de haricots noirs.

Sources

https://www.hisour.com/fr/filipino-cuisine-37086/

Memories of Philippines kitchen

Les pâtes et diabète : le guide complet pour les consommer sans risque

J’ai écrit cet article sur « comment manger des pâtes quand on est diabétique » suite à un mail d’un lecteur un peu perdu dans les recommandations diverses. Les informations ci-dessous sont régulièrement mises à jour en fonctions des nouvelles connaissances en matière de santé et de diabète.

Si, à l’origine, cet article est destiné aux  pré-diabétiques et diabétiques de type 2 non insulino dépendant, il nous concerne tous ! En effet, dans notre vie quotidienne, il vaut mieux éviter les pics de glycémie car ils accélèrent le vieillissement et peuvent être la cause de nombreux problèmes de santé.

De récentes recherches ont établi des liens entre l’hyperglycémie et divers troubles du bien-être, impactant même des individus non diabétiques, tels que des problèmes de sommeil, de l’irritabilité, des épisodes dépressifs, voire des problèmes dermatologiques comme l’acné. Par ailleurs, une étude prometteuse menée entre 2014 et 2017 a démontré qu’une rémission est possible chez un tiers des patients grâce à l’adoption d’un régime alimentaire approprié. Les implications de ces découvertes nous concernent tous !

 Nous expliquerons ici comment continuer à manger des pâtes en cas de problème de glycémie. Les pâtes sont des glucides, ce qui impose qu’elles soient consommées avec modération et sous certaines conditions !

Comment choisir ses pâtes et cuire ses pâtes quand on est diabétique

Bien choisir ses pâtes

Concernant les pâtes sèches au blé dur, choisissez de préférence des pâtes à cuisson longue pour avoir des pâtes al dente (environ 10 minutes). Evitez les pâtes au four de type lasagnes ou gratin qui ont tendance à être trop cuites.

Ensuite, pour les pâtes fraîches, privilégiez les pâtes faites maison ou artisanales car les pâtes industrielles ont tendance à cuire trop vite.

Quelle quantité de pâtes pour un diabétique ?

Environ 50 g de pâtes pour une portion.

L’importance de la cuisson al dente

La cuisson des pâtes est très importante car elle va avoir un impact sur la quantité de glucose (sucre) qui arrive dans le sang.. Les pâtes sont cuites dans de l’eau bouillante et mélangées régulièrement. On les égoutte quand elles sont al dente, c’est à dire qu’elles doivent croquer sous la dent.  Le temps de cuisson approximatif est inscrit sur le paquet, mais rien n’est plus efficace que de goûter minutes par minutes. Evitez d’acheter des pâtes à cuisson rapide; achetez des pâtes qui cuisent en plus de 10 minutes.

Lors de la cuisson, l’amidon s’hydrate et devient assimilable grâce à l’action des enzymes digestifs. Si les pâtes sont trop cuites, l’amidon devient plus disponible et la poussée d’insuline (hormone qui fait rentrer le sucre dans les cellules) va être plus élevée. Plus la cuisson est courte, plus l’index glycémique est bas: les pâtes al dente sont plus lentement digérées que des pâtes trop cuites. Comme les diabétique ont des problèmes de production et de fonctionnement de l’insuline, le sucre dans le sang reste élevé plus longtemps, ce qui est déconseillé car c’est ainsi qu’apparaissent les complications du diabète.

La cuisson al dente, qui conserve aux pâtes une certaine consistance, est certainement la meilleure façon de préparer cet aliment. Les pâtes trop cuites sont peu digestes car, étant très hydratées et glissantes, elles stimulent peu la mastication, qui est essentielle pour une bonne digestion des glucides. La salive contient une enzyme, la ptyaline (ou amylase salivaire), dont le rôle est de prédigérer l’amidon : elle prépare ainsi sa décomposition en sucres plus simples par les enzymes digestives. Inversement, il faut éviter les pâtes trop peu cuites, car les enzymes digestives ne parviennent pas à dégrader correctement l’amidon peu hydraté. Une exception cependant pour les pâtes aux céréales complètes : elles doivent être plus cuites.

Influence de la sauce

Par ailleurs, lorsqu’on ajoute aux aliments glucidiques une petite quantité de matière grasse (de préférence des graisses insaturées tel que l’huile d’olive) ou des aliments riches en fibres (légumes), l’index glycémique diminue. La forme des pâtes ainsi que la présence de stries qui « accrochent » la sauce va également avoir un impact sur l’index glycémique. Donc n’hésitez pas à mettre des légumes et un peu de matière grasse dans la sauce accompagnant les pâtes. La présence de tomate par son côté acide a aussi un effet bénéfique.

Ainsi, la présence de fibres, de graisses et d’acides a tendance à diminuer l’index glycémique.

Rétrogradation et amidon résistant

Si vous ne mangez pas les pâtes immédiatement, vous aurez sans doute constaté qu’elles se mettent à devenir plus dures et à sécher : c’est le phénomène de rétrogradation. L’amidon change de structure : il recristallise. Il ne se comporte alors plus comme un glucide mais bien comme une fibre soluble. Une portion de pâtes froides, consommées le lendemain de leur cuisson, est donc moins riche en calories et possède un index glycémique plus bas que les mêmes pâtes juste après cuisson.

Etats de l’amidon

Quelques petits gestes en plus

Dans un livre paru en 2022, Jessie Inchauspé, une biochimiste, a résumé et vulgarisé les dernières études scientifiques.  Son livre, « Glucose Revolution », s’adresse à tous.

Il est conseillé de commencé le repas par des légumes car ils tapissent l’intestin grêle d’un gel visqueux qui ralentit le passage du glucose dans le sang.

Courbes de glucose suite à la consommation de brocolis et de pâtes

image : Jessie Inchaulpé ©

Une cuillerée à soupe de vinaigre de cidre avant un repas diminue les pics de glucose de 8% à 30%. Prenez donc une petite salade à la vinaigrette avant le repas ! Le vinaigre inhibe l’amylase et empêche la transformation de l’amidon en glucose.

Ensuite, faites de l’exercice : une promenade de 10 minutes après avoir mangé permet d’utiliser le glucose circulant dans le sang.

Buvez du thé ! En effet, une autre étude, parue en septembre 2022, concerne la consommation de thé noir ou vert. La consommation de 4 tasses par jours serait associée à une réduction de 17% du risque de diabète de type 2 sur une période moyenne de 10 ans.

Mangez des légumineuses et des noix. Une étude norvégienne de 2022 associe régime riche en légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes à une augmentation de l’espérance de vie. En savoir plus…

En pratique

• Si vous êtes en surpoids, pré-diabétique ou diabétique de type 2 non insulino-dépendants, il faut éviter de manger trop glucides, surtout seuls. Le problème des pâtes est qu’on a tendance à en manger une trop grande quantité. L’idéal serait de limiter la portion. Par exemple, 50 g de pâtes sèches préparées à l’italienne avec un anti pasti plutôt végétal (une salade/ légumes). Vous pouvez également vous tourner vers la cuisine asiatique. La portion de pâtes / nouilles est en général plus petite.
• Gardez bien les pâtes al dente ; évitez donc les gratins, lasagnes, cannellonis, pâtes en soupe réchauffées, les pâtes dans les restaurants (elles sont souvent trop cuites), les pâtes speudo fraîches des supermachés qui cuisent en général beaucoup trop vite et sont rarement al dente.
• Mangez les pâtes avec suffisamment de légumes car ils contiennent des fibres.
• Les nouilles de haricots mungo (et autres pâtes fabriquées avec de la fécule) sont également très interessantes. En effet, leur procédé de fabrication rend l’amidon résistant et donc vous consommez plutôt des fibres. On retrouve ces nouilles dans les recettes asiatiques, en salade, soupe ou sautées.
• Une autre piste consiste à remplacer les pâtes de blé classique par des pâtes complètes, par des nouilles konjac (shirataki) ou des nouilles d’algues à faible index glycémique.

Quid des pâtes alternatives?

Il existe dorénavant de nombreuses pâtes à base de légumineuses (lentilles, pois chiches). Il semblerait que leur index glycémique est plus élevé que celui des pâtes classiques. Il vaut donc mieux les consommer telles quelles. L’association légumineuse et pâtes est d’ailleurs fortement recommandée (voyez l’article consacré à ce sujet).

Recettes de pâtes adpatées aux diabétiques

Voici quelques recettes faciles et saines pour continuer à manger des pâtes. Mais n’oubliez pas que chaque diabétique est différent et que l’alimentation est adaptée aux besoins de chacun !

Pâtes italiennes

Pour chaque recette, adaptez la quantité de pâtes à 50 g de pâtes sèches/ portion. Par exemple, si 300 g de pâtes pour 4, réduisez la quantité à 200 g. Accompagnez d’une salade.

minestra con l’arzilla

Spaghettis à la siciliana
Rigatoni ai cavolfiori verdi 
Spaghettis au thon, câpres et menthe
Orecchiette aux bettes
Fusilli aux courgettes
Spaghetti con le vongole
Minestra con l’arzilla 
Minestrone genovese
Maccheroncini con il cavolfiore
Fusilli primavera
Cavatelli con zucchine, vongole e gamberi
Bucatini alla trapanese

Quelques recettes de raviolis :

Préférez les raviolis aux légumes

Raviolis aux épinards et à la ricotta
Raviolis maigres au poisson

Recettes asiatiques

Pho
Yam wun sen
Nouilles transparentes au poulet et champignons
Nouilles udon sautées au brocoli et au poulet
Nouilles udon au kimchi
Nouilles soba en bouillon
Lẩu, fondue vietnamienne
Mi xao
Pho xao
Rouleaux de printemps
Salade de vermicelles aux crevettes

Autres recettes

Massa aux légumes et chorizo
Pierogi à la choucroute
Linguine au chou-fleur vegan
Penne au céleri, lardons et yaourt
Cappellacci au persil dans un bouillon de canard
Ravioles à la tomate séchée
Ravioles aux algues, sauce au beurre et au miso
Linguine aux tomates crues
Mantis turcs du XV° siècle

Salades de pâtes (au blé)

Cuisez les pâtes la veille. Mettez un peu d’huile d’olive extra-vierge pour qu’elles de collent pas. Laissez-les rétrograder 24 h au frigo avant de préparer la salade. Les nouilles de riz rétrogradent plus vite et ce n’est pas très bon.

Qu’est-ce que le diabète ?

Le diabète, maladie du métabolisme du sucre, est une véritable pandémie : 425 millions de personnes sont atteintes du diabète dans le monde d’après la Fédération internationale du diabète. Sa progression est considérable. Ainsi, l’OMS prévoit 622 millions de diabétiques d’ici 2040.

Le diabète de type 2 se caractérise par un manque d’utilisation du sucre présent dans le sang, le glucose, lequel s’y accumule et est alors éliminé par les reins dans les urines. Le taux élevé de sucre dans le sang se nomme « hyperglycémie ». L’élimination par les reins, c’est la « glycosurie ». Le glucose provient de notre alimentation bien sûr, mais il est éga­lement fabriqué en grande quantité par notre foie, notamment en période de jeûne. Son rôle est comparable à celui d’un carbu­rant: il fournit l’énergie nécessaire à notre organisme. Pour utiliser le glucose, nous avons besoin d’insuline. Il s’agit d’une hormone, c’est-à-dire d’une substance transportée par la circula­tion sanguine pour agir à distance sur différents organes. L’insuline est fabriquée par certaines cellules du pancréas, les cellu­les β, groupées en petits amas appelés îlots de Langerhans. Chez les personnes diabétiques, l’insuline est insuffisante et/ou à tout le moins trop peu active, voire absente. Les cellules deviennent alors incapables de prélever le glucose du sang pour se nourrir et le foie fabrique de plus en plus de glucose, aggravant ainsi l’hyperglycémie.

Il existe deux types de diabète:

Le diabète de type 1 est dû à une destruction des cellules β du pancréas à l’origine de la production d’insuline. L’insuline n’ est donc quasi plus produite. Ce diabète est également appelé insu­lino-dépendant (car les patients ont besoin de recevoir de l’in­suline pour vivre) ou diabète « maigre », en raison de l’amaigris­sement des personnes atteintes. Le diabète de type 1 touche surtout les sujets jeunes et représente environ 10 % des cas de dia­bète. La cause initiale du diabète de type 1 reste très mal connue, mais est indépendante de l’hygiène de vie et du régime ali­mentaire de la personne.

Le diabète de type 2, anciennement appelé diabète de la maturité ou diabète gras est le diabète le plus fréquent: 9 cas sur 10 en moyenne. Il évolue très lentement et peut rester silen­cieux de nombreuses années, durant lesquelles des complica­tions peuvent se développer à l’insu de tous. Il existe, d’une part, un défaut de sécrétion d’insuline, laquelle est mal adaptée (souvent trop tardive: insulinosécrétion « pares­seuse ») aux besoins créés par la montée glycémique après les repas. Il existe, d’autre part, une diminution de la sensibilité des tissus (muscles, tissu graisseux, foie) à l’action de l’insuline. Ainsi, l’insuline est présente parfois même en grande quantité, mais n’agit pas normalement, comme si les tissus « résistaient » à son action.

Ainsi, l’excès de poids augmente la résis­tance à l’insuline et maigrir la diminue. L’hyperglycémie par elle-même, conséquence de cette résistance, peut de surcroît l’aggraver en une sorte de cercle vicieux (on parle alors de « glucotoxicité »).

Le diabète de type 2 apparaît surtout chez l’adulte de plus de 40 ans et sa fréquence augmente avec l’âge et le surpoids.

Un dépistage et un traitement précoces sont nécessaires pour éviter ou freiner les complications. Le diabète de type 2 est traité avant tout par le régime et la remise à l’activité physique, accompagné ou non de médicaments. L’insuline n’est pas a priori indispensable, mais devient souvent nécessaire après quelques années.

L’importance du régime dans le traitement du diabète varie selon le type du diabète :

– chez les diabétique de type I, en particulier ceux soumis à une insulinothérapie intensifiée, la composition du régime n’a pas d’importance déterminante car l’adaptation des doses d’insuline peut couvrir de grandes variations dans les apports alimentaires. La répartition calorique est importante pour éviter les hypoglycémies. Le schéma typique comprend 20 % des calories totales pour le petit déjeuner, 35 % pour le déjeuner, 30 % pour le dîner et 15 % pour une collation tard dans la soirée. Un collation en milieu d’après-midi est parfois nécessaire.

– chez les diabétiques de type II non traités par insuline exogène, une adhérence plus rigoureuse au régime établi est nécessaire car la réserve d’insuline endogène est limitée. Ces patient ne peuvent plus répondre à une augmentation des besoins insuliniques résultant des apports caloriques excessifs et de l’augmentation de l’ingestion de glucides d’absorption rapide.
Chez le diabétique obèse, le régime, après le sport,  constitue l’essentiel du traitement. Il s’agit d’un régime hypocalorique et hypoglucidique. Ce régime est établi dans le but d’augmenter la sensibilité à l’insuline et à améliorer la glycémie. L’idéal étant d’avoir une perte de 5 à 10 % du poids initial.

La prescription du régime doit commencer par un interrogatoire alimentaire détaillé tenant compte du mode de vie et de l’origine de chaque individu. Chaque cas nécessite un régime adapté à ses besoins.

Les buts du régimes sont:

– maintenir un taux de glucose sanguin aussi près possible de la normale, en tenant compte des apports alimentaires, des médicaments pris et du niveau d’activité physique.
– atteindre un taux de lipides sanguins optimal.
– fournir la quantité adéquate de calories pour maintenir ou atteindre un poids raisonnable.
– prévenir et traiter les complications aigües ou chroniques du diabète.

Perspective historique des recommandations alimentaires :

Distribution des calories (%).

Les recommandations diététiques actuelles sont:

– protéines: 10 à 20 % de la ration calorique journalière.

– moins de 10 % des calories doivent provenir des acides gras saturés et moins de 10 % des acides gras polyinsaturés.

– il faut privilégier les acides gras mono-insaturés qui peuvent avoir une action bénéfique.

– l’apport calorique des glucides doit représenter 50 à 55 % de l’apport total. Depuis des années on recommande d’éviter les glucides simples et de les remplacer par des féculents car ces derniers sont absorbés plus lentement que les sucres simples.

– la prise d’alcool n’est pas interdite bien qu’il soit préférable d’en absorber avec modération. Il faut clairement indiquer aux patient que l’alcool apporte environ 7 kcal/g, pouvant potentialiser une hypoglycémie et entraîner des épisodes de flush au niveau du visage en cas de prise de sulfamidés hypoglycémiants.

Index glycémique (IG) des pâtes : tout comprendre

Index glycémique et procédés industriels de transformation des aliments

L’index glycémique est la réponse glycémique donnée par un aliment glucidique en comparaison à la référence glucose. Il est le reflet chiffré du pouvoir glycémiant des glucides digestibles par rapport à un aliment de référence et est exprimé en pourcentage par rapport au glucose.

Dans les pâtes, on retrouve de l’amidon, un glucide complexe exclusivement composé de D-glucose qui se retrouve dans l’albumen. Il peut atteindre 82% de la matière sèche de la farine ou de la semoule.

L’amidon se présente dans l’albumen sous forme de corpuscules sphériques (5 à 15 µm) et ovales (20 à 40 µm).  Selon leur structure, on distingue deux sortes : l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est formée de chaînes linéaires de glucose unies en a 1-4 alors que l’amylopectine est formée de chaînes ramifiées est faite de glucose unis en a 1-6. Le rapport amylose : amylopectine varie de 1 :5 à 1 :4.

amylose amylopectine

Pour un amidon donné, l’index glycémique dépend essentiellement, mais pas uniquement, de la proportion respective d’amylose/amylopectine. Il dépend également de l’état de gélatinisation de l’aliment après cuisson ou transformation industrielle ainsi que de la matrice dans laquelle l’amidon est inclus (réseaux fibreux et protéique). La gélatinisation est conditionnée par la température, la pression et le cisaillement appliqués au moment du processus de transformation industrielle mais également par la cuisson et l’état d’hydratation de l’amidon. Ainsi, une cuisson al dente des pâtes leur confère un IG bas alors qu’une cuisson prolongée accélèrera la gélatinisation de leur amidon et augmentera leur IG, c’est-à- dire leur pouvoir hyperglycémiant.

De même, l’amidon de la pomme de terre cru est un des amidons les plus résistants à la digestion. Consommé cru, l’amidon de la pomme de terre se retrouverait quasi ad integrum dans les selles. Une fois cuite, elle intègre 40 à 60% d’eau, ce qui lui confère sa digestibilité. Les flocons de pomme de terre de la purée industrielle sont produits par cisaillement qui gélatinise totalement l’amidon responsable d’une hyperdigestibilité et d’un index glycémique proche de celui de l’aliment de référence, le glucose.

Les biscuits pour apéritif de type chips, fabriqués par extrusion – dans un processus utilisant à la fois de très fortes températures, de très fortes pressions et un cisaillement donne des produits aérés avec un amidon très gélatinisé (les produits sont par ailleurs souvent additionnés de sel, sucres et/ou de lipides), et donc un index glycémique élevé, également proche de celui du glucose.
Les parois cellulaires intactes de grain(e)s « protège » leur contenu cellulaire de la digestion et ralentissent ainsi la vitesse d’absorption du glucose. Par exemple : les légumineuses consommées en soupe sont plus rapidement digérées que celles consommées en graines entières. Les pains blancs ou pains complets ont un index similaire car le son ajouté à la farine blanche n’a aucun rôle protecteur envers l’amidon, ce qui le rend aussi digestible.

Par ailleurs, il existe une notion de sensibilité individuelle à l’index glycémique. Chacun doit tenir compte de sa propre sensibilité à l’Index après expérimentation. Par exemple, 2 petit déjeuners contenant la même quantité de glucides mais apportée pour l’un par du pain « blanc » (index fort), pour l’autre par du pain « noir » (index faible).

En pratique : L’index glycémique d’un aliment, exprimé en pourcentage de celui de référence du glucose, reflète le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment.
Il s’agit donc de considérer l’aspect qualitatif du glucide, au-delà de son aspect quantitatif. Ainsi, à quantité égale, un amidon gélatinisé est plus sensible aux alpha-amylases et donc plus hyperglycémiant ; il s’agit de la mie de pain, purée de pommes de terre, biscuits soufflés pour apéritif par exemple.
Un amidon gélifié ou rétrogradé riche en amylose est moins hyperglycémiant, ce sont les légumineuses, les céréales complètes, des pâtes cuites refroidies 1 jour dans le frigo, ou certaines variétés de riz par exemple.

Charge glycémique (CG)

La CG intègre la quantité de glucides d’un aliment en tenant compte de son index glycémique. Elle a été développée par le groupe épidémiologique du Pr. Walter Willett pour obtenir une valeur d’exposition à la glycémie lors de l’apport alimentaire d’une journée. Elle a rapidement été étendu aux aliments individuels. Elle intègre la notion de quantité d’aliment consommé. La charge glycémique (CG) est donc dérivée de l’IG selon la formule :

CG = [IG X quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Cette notion de CG peut être importante en clinique et justifie de considérer l’impact glycémique de la consommation en quantité importante d’un aliment relativement pauvre en glucides (de fait habituellement négligés).

Par exemple, la consommation de lait chez les enfants ou certains légumes consommés en plat principal chez l’adulte qui, souvent négligés dans le compte des glucides d’un repas standard, seront ici à considérer car consommés en quantité importante.

Prenons l’exemple des pâtes. Leur IG de 57 est obtenu après ingestion d’une portion bien modeste en regard des quantités généralement consommées: 70 g (pesées crues), c’est-à-dire à peine un tiers d’assiette à soupe après cuisson. Cette portion amène en effet les 50 g de glucides requis pour le test et représente, pour un individu de 70 kilos, une charge glucidique de 0,7g par kilo de poids corporel.

La consommation d’une portion courante est souvent énorme; le correspondant assiette à soupe, soit approximativement 200 g de pâtes crues ou encore 140 g de glucides, n’entraînera pas une élévation glycémique considérable chez le sujet sain. Elle équivaut néanmoins à un apport glucidique de 2 g par kilo de poids corporel et est susceptible de provoquer une riposte insulinique proportionnelle supérieure à celle provoquée par une charge orale de 50 g de glucose pur.

Glycemic Glucose Equivalents (GGE)

Le GGE est issu du concept d’impact glycémique, défini en 2007 (par le « Glycemic Carbohydrate Definition Committee » de l’American Association of Cereal Chemists) comme la quantité de glucose qui induirait une réponse glycémique équivalente à celle induite par une quantité donnée d’un aliment. L’impact glycémique exprime le potentiel glycémique relatif en gramme de GGE par quantité spécifique d’un aliment (donc en g/100 g d’aliment). Sa formule dépend également de l’index glycémique.

GGE = (% glucides disponibles/100) x IG

L’impact glycémique relatif d’un aliment = poids de l’aliment x GGE/g d’aliment

Quels régimes conseiller aux diabétiques ?

Le régime méditerranéen ou « régime crétois »

La composition du régime méditerranéen se définit telle quelle :

Une forte consommation d’huile d’olive comme corps gras, de poisson, de produits céréaliers complets, de fruits et légumes, d’ail, d’oignon, d’épices et d’aromates.

Une consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines, de yahourt et de fromage, et de façon plus modérée de vin rouge.

Une consommation limitée de poulet et d’œufs (quelques fois par semaine), d’aliments sucrés (quelques fois par semaine), et une consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois).

Un apport calorique quotidien raisonnable allant de 1800 à 2500 calories

Le régime végétalien

Une étude de 2018 publiée dans Nutrients a récemment prouvé qu’un régime végétalien peut contribuer à renforcer la sensibilité à l’insuline et la fonction des cellules bêta chez les adultes en surpoids sans antécédents de diabète.

Dans cette étude comportant 75 adultes en surpoids, le groupe d’intervention a suivi un régime végétalien limité en graisses et principalement à base de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses, sans limites dans l’apport calorique. La composition en macronutriments de l’alimentation était d’environ:

75% d’énergie provenant des glucides,

15% de protéines,

10% des matières grasses.

Le groupe témoin, de son côté, continuait à consommer son régime alimentaire habituel durant les 16 semaines de suivi. Au terme de l’étude, les auteurs ont observé dans le groupe d’intervention une augmentation de la production d’insuline postprandiale, ainsi qu’une meilleure activité et une sensibilité augmentée au glucose des cellules bêta pancréatiques. Comparé au contrôle, le groupe végétal a également développé une plus faible résistance à l’insuline à jeun et une diminution des glycémies postprandiale et à jeun.

D’autres effets du régime végétalien

Cette étude met en avant le potentiel d’un régime végétal pauvre en graisses dans la prévention du diabète, en détaillant les mécanismes physiopathologiques sous-jacents. Les chercheurs ont également relevé que la diminution de la résistance à l’insuline observée était principalement liée au foie (résistance à l’insuline hépatique) plutôt qu’aux tissus périphériques.
L’influence positive rapide d’un tel régime se mesure aussi ailleurs. Ainsi, les volontaires du groupe végétal ont également affiché des réductions significatives du «mauvais» cholestérol LDL, de l’indice de masse corporelle, de la masse grasse et, surtout, du volume de  graisse viscérale.

Enfin, en dépit de l’absence de protéines animales et de son apport élevé en glucides et en végétaux, le régime végétal a globalement été jugé acceptable et peu contraignant par les volontaires de l’étude, d’autant plus que l’apport calorique n’était pas contrôlé et que ceux-ci pouvaient librement préparer leur repas ou manger au restaurant.

Etude DIRECT sur la rémission du diabète

L’étude DIRECT (Diabetes Remission Clinical Trial) a été menée en Angleterre entre 2014 et 2017.

Les sujets diabétiques ont obtenu une rémission du diabète après 12 mois, en perdant du poids (diète très stricte). Ils ont éfgalement pu arrêter leurs médicaments antidiabétiques oraux.

La rémission du diabète de Type 2 semble donc plus liée à la perte de poids qu’à la prise de médicaments. Un résultat qui devrait encourager les diabétiques à modifier leurs habitudes de vie durablement, en ayant pour objectif l’arrêt des médicaments et une diminution des effets négatifs du diabète sur la santé.

Ces informations ne remplacent pas un conseil médical personnalisé. Consultez votre médecin.

Sources

http://www.diabete-abd.be/
sfdiabete.org
foodinaction.com
A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial – Hana Kahleova et al. – Nutrients 2018, 10(2), 189
image amylose : https://tice.agroparistech.fr/coursenligne/courses/AST/document/SPT_Transformations/SPT_Amidonnerie_2015.pdf
image états de l’amidon : Regard nouveau sur les glucides pour la pratique en Diabétologie, 2016
Jessie Inchaulpe, Glucose Revolution

https://www.univadis.fr/viewarticle/etude-direct-remission-atteinte-par-un-tiers-des-patients-diabetiques-661043

https://www.creapharma.ch/news/boire-plus-the-contribuerait-prevenir-diabete-de-type-2-etude.htm

Comment manger des pâtes quand on est végan ?

J’ai écrit ce post car certaines personnes pensent que les pâtes ne sont pas véganes ! Certaines contiennent effectivement des produits issus d’animaux mais pas toutes, et elles sont interchangeables. Pareil pour les recettes, il est assez facile de rendre une recette « classique » végane. Vous trouvez toutes les informations dans cet article : qu’est qu’un régime végan ? les avantages et inconvénients, le choix d’ingrédients de qualité, comment réaliser des pâtes fraîches végétales …

Quelle est la différence entre le régime végétarien, végétalien et végane ?

Les végétariens sont des personnes qui ne mangent ni viande ni poisson. Le régime le plus courant est l’ovo-lacto-végétarisme qui autorise la consommation de produits laitiers et d’œufs. Les adeptes du lacto-végétarisme mangent des produits laitiers mais pas d’œufs, alors que les ovo-végétariens font le contraire.

Les végétaliens sont plus stricts et excluent tous les produits d’animaux, y compris les produits laitiers, les œufs et même le miel.

Les véganes sont des végétaliens qui adoptent un mode de vie respectueux des animaux (habillement, cosmétiques, loisirs…) et de l’environnement. Le véganisme est donc un concept moral, qui se distingue du simple régime alimentaire appelé végétalisme.

En 2020, un petit sondage de l’IFOP rapporte que 2,2 % des Français interrogés déclarent avoir adopté un régime sans viande (pescetarien, végétarien ou végan), 24 % limitent volontairement leur consommation de viande et se classent parmi les flexitariens. Les 74 % restants se classent parmi les omnivores qui mangent de tout.

Historique du mouvement végan

Le mouvement végan est né aux USA. Le mot végan a été inventé en 1944 par Donald Watson, cofondateur de la Vegan Society. Dès 1951, la Vegan Society définissait le véganisme comme le fait de vivre sans exploiter les animaux. En anglais, vegan désigne à la fois le régime alimentaire (dietary  vegan) et le mode de vie (ethnical vegan). En français, il y actuellement plusieurs orthographes : vegan, végan et végane. Le véganisme fait des adeptes partout dans le monde.

Avantages et inconvénients d’un régime végétarien et végane ?

Avantages : effet positif sur le diabète, la santé cardio-vasculaire et le poids

Une étude de 2018 publiée dans Nutrients a récemment prouvé qu’un régime végétalien peut contribuer à renforcer la sensibilité à l’insuline et la fonction des cellules bêta chez les adultes en surpoids sans antécédents de diabète. Les volontaires du groupe végétal ont également affiché des réductions significatives du «mauvais» cholestérol LDL, de l’indice de masse corporelle, de la masse grasse et, surtout, du volume de  graisse viscérale.

Deux études anglaises, montrent risque de mortalité coronarienne légèrement réduit (-10 %) chez les véganes par comparaison aux omnivores. Cependant, les données scientifiques acquises à ce jour demeurent trop incertaines pour préconiser les régimes véganes tant à titre de prévention que de traitement des maladies cardiovasculaires.

Inconvénients : le risque de carence en vitamines et acides aminés 

Si le régime végétalien a une connotation de sain, il peut cependant  entraîner des déficits nutritionnels en raison du choix limité d’aliments. Ces déficits peuvent provoquer des symptômes cliniquement significatifs s’ils ne sont pas compensés. L’une des choses à garder à l’esprit est la nécessité d’une quantité suffisante en vitamines B12 et B6, ainsi qu’en vitamine D. Il faut aussi faire attention à l’apport en acides aminés.

Pour rappel, les vitamines sont des substances essentielles à notre organisme. Souvent nous ne pouvons pas les synthétiser nous-mêmes et un apport via l’alimentation est nécessaire. 

Idem pour les acides aminés. Nos protéines sont constituées de 20 acides aminés dont 9 ne peuvent être synthétisés par notre organisme. Les acides aminés indispensables sont : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine, auxquels il faut ajouter l’histidine au moins pour les nourrissons et les jeunes enfants. A noter que la lysine, la méthionine et le tryptophane sont les trois acides aminés essentiels les plus rares de notre alimentation.

Les protéines végétales sont pour la plupart carencées en certains acides aminés, contrairement aux protéines animales. On appelle limitants les acides aminés essentiels dont un aliment est carencé. Le score d’acides aminés est un reflet de leur carence éventuelle. Les légumineuses ont pour acide aminé limitant les acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) ; les céréales ont pour acide aminé limitant la lysine (en dans une moindre mesure, le tryptophane et la thréonine). C’est la raison pour laquelle tout régime végétalien doit comporter des céréales et des légumineuses (pois chiches, lentilles, etc).

Un être humain sédentaire a besoin d’environ 0,9 g/kg/jour de protéines. Pour une personne dont le poids corporel est de 60 kg, cela correspond à 54 g. Les besoins  en protéine sont plus grands chez les sportifs.

Un score en acide aminé est égal ou supérieur à 100 en l’absence de carence. Végétaux concernés : amarante, avocat, germe de blé, chou-fleur, épinards, haricots blanc, patate douce, pois chiches, quinoa, soja (graine), tofu.

Les protéines végétales ont aussi une moins bonne digestibilité que les protéines animales.

Un aliment n’étant jamais consommé seul, la digestibilité des protéines d’un repas est à envisager avec les interférences qui sont impliquées par la présence de plusieurs aliments.

Le régime végétarien assure un apport suffisant en acides aminés essentiels. Il peut s’avérer insuffisant en vitamine D, fer, zinc, carnitine et taurine. Le score d’acides aminés est en moyenne de 84%. 

Les carences du régime végétalien et végane

Ce régime expose à une carence en vitamines B12, B6 et D, fer, zinc, taurine et carnitine. Le score d’acides aminés est de 77%.

La vitamine B12

Comme aucun végétal ne contient de vitamine B12, il est impératif de suppléer via des aliments enrichis ou des compléments alimentaires. A noter que la spiruline contient un analogue de la vitamine B12 non utilisable (et qui fausse les analyses sanguines de contrôle !!). 

Un très faible apport en vitamine B12 peut être la cause d’une anémie et occasionner la dégradation du système nerveux. Dans le cas d’un régime végane, il est hautement conseillé de prendre des suppléments alimentaires en vitamine B12 (et éventuellement en facteur intrinsèque).

Le fer

Le fer des végétaux non héminique est moins bien assimilé que le fer héminique de la viande rouge, blanche et du poisson. Par contre, la vitamine C présente dans les légumes favorise l’absorption du fer.

Vitamine D

Il est préférable de prendre des suppléments en vitamine D. Cette vitamine est produite par exposition au soleil, sous l’effet des UVB. Elle permet de mieux assimiler le calcium et mieux le fixer au niveau des os. Elle a un rôle dans l’immunité.

La choline

La choline, un nutriment essentiel, est absorbée principalement par la consommation d’œufs, de poisson, de viande et de produits laitiers. Il est de plus en plus évident qu’un régime végétalien n’est pas en mesure de fournir des quantités suffisantes de choline, en particulier si les besoins augmentent, comme pendant la grossesse et l’allaitement. La quantité journalière recommandée est de 480 mg.

Bien choisir ses protéines

Comme nous l’avons vu, les pâtes à base de blé et de riz sont carencées en lysine, un acide aminé essentiel. C’est la raison pour laquelle, il faut les associer à des légumineuses, des légumes non carencés en lysine ou des légumes non carencés.

Voici quelques légumes utiles

Substitution des ingrédients d’origine animale

Le fromage

Le goût du fromage peut être apporté par de la levure maltée. Pour en savoir plus, voyez l’article de cook and dome http://www.cook-and-dome.com/levure-de-biere-levure-alimentaire-levure-maltee-quest-ce-que-cest-avec-ou-sans-gluten/ 

La levure maltée peut être utilisée pour faire un substitut de parmesan :

Recette de « Parmesan vegan »

Ingrédients

4 c. à soupe noix de cajou non grillées
2 c. à soupe de gomasio
2 c. à soupe de levure maltée
½ c à café de sel

Préparation

Mettez tous les ingrédients dans le mixeur et mixer !

Conservez dans un bocal.

Il existe aussi de nombreux « fromage » végan, style mozzarella, ricotta, …facile à réaliser soi-même. n’hésitez pas à consulter le site de Marie-Laforêt 100% végétal. Elle a écrit un livre sur les fromage végétaux et donne des adresses (à Paris).

Dans la tradition du Sud de l’Italie, le parmesan peut être remplacé par de la chapelure grillée pour raisons économiques. C’est également une bonne alternative à l’utilisation de fromage.

La viande

La viande peut être remplacée dans de nombreuses recettes par du seitan (fabriqué à partir du gluten) ou, mieux, des protéines de soja texturées. A noter que certaines marques utilisent des protéines d’œufs dans la fabrication de leurs protéines de soja texturées. Il en existe au rayon frais et également des sèches en petits et gros morceaux. Il faut bien les réhydrater et les sécher avant l’emploi.

Fabrication de pâtes fraîches véganes

Il est tout à fait possible de fabriquer des pâtes fraîches sans œufs. Soit avec de la farine et de l’eau, soit avec de la semoule de blé dur et de l’eau (pâte plus élastique). On peut également fabriquer des pâtes sans gluten en ajoutant un peu de gomme xanthane.

Les nouilles de riz sont également une bonne alternative. Même si c’est un peu plus difficile que pour les pâtes avec du blé, vous pouvez fabriquer des nouilles de riz fraîches (voir lien).

Il est aussi possible de faire des pâtes aromatisées et colorées.

fusillis au curry, sauce aux champignons asiatiques

Faites des raviolis végans

Pour faire des raviolis rapidement, vous pouvez utiliser des disques de pâte à gyoza ou mandu. Vous pouvez fabriquer votre pâtes facilement avec de la farine et de l’eau.

Recette de la pâte à ravioli

500 g de farine
sel
200 ml d’eau tiède
1 c à soupe d’huile de sésame
2 c. à soupe de farine de soja ( facultatif)

Mélangez la farine et le sel. Formez un puits et ajoutez l’eau et l’huile de sésame. Mélangez 15 min jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et élastique.

Faites un rouleau avec la pâte, que vous coupez en 2. Renouvelez l’opération jusqu’à l’obtention de 64 morceaux. Faites de petites boules de la taille de noisette puis aplatissez-les en disque de 8 cm de diamètre.

Il existe de nombreuses farces à base de légumes. Le pain rassis peut être utilisé comme liant.

jiaozi au curry

Fabrication de pâtes fraîches à la semoule de blé dur

Mélangez la farine et de l’eau (150 ml environ) pour obtenir une pâte assez souple. Laissez reposer 1 heure.

Avec ce pâton, vous pouvez faire des pâtes longues, courtes ou des raviolis.

Pour des pâtes courtes, style cavatelli

Formez un boudin assez fin (0.5 cm de diamètre) et étirez avec le dos d’un couteau pour que la pâte jusqu’à ce que la pâte se recourbe sur elle-même. Cette étape peut également être réalisée avec le pouce.

Les pâtes sèches

La plupart des pâtes sèches sont fabriquées avec de la semoule de blé dur et de l’eau. Je vous conseille de lire les étiquettes pour vérifier !

Les pâtes de riz sont également une bonne alternative. Il existe aussi des pâtes faites avec du sarrasin tel que les soba et les pizzoccheri.

chasoba

Quelques astuces

De nombreuses recettes de pâtes présentées sur ce site peuvent devenir vegan en supprimant un ingrédient, comme les anchois et le parmesan dans certaines recettes italiennes, ou la sauce poisson et huître dans les recettes asiatiques. Ou en remplaçant une viande, crustacé, poisson par du tofu, des protéines de soja ou du seitan. La sauce huître peut être remplacée par de la sauce aux champignons.

Voici quelques exemples :

Spaghetti alla puttanesca : supprimez les anchois

Chow mien : remplacez le poulet par un autre légume et du tofu,  et les pâtes par des pâtes sans œufs, avec du curcuma par exemple

Recettes végétales

Toutes les recettes véganes du site ici.

Strangozzi al tartuffo[/caption]

Liens utiles

http://www.societevegane.fr/wp-content/uploads/2017/03/Vitamin_B12_FR.pdf

Sources

Manuel pratique de nutrition, Jacques Médart

Propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices, T2, Daniel Wuyts

Vegan, Marie Laforêt

Medscape, The vegan diet is popular but not automatically healthy, Thomas Kron, March 23, 2022

https://www.medinfo-verlag.ch/veganisme-et-risque-cardiovasculaire%E2%80%89/

https://www.franceagrimer.fr/content/download/66748/document/RapportCompletVegetariensFlexitariensEnFrance2020.pdf

Les pâtes cambodgiennes

Il existe de nombreux plats à base de pâtes dans la culture culinaire cambodgienne. Beaucoup de recettes sont influencées par la Chine et le Vietnam, puis remises au goût khmer.

On peut déguster des pâtes sur les marchés. Ces plats sont plutôt considérés comme des en-cas que comme un vrai repas.

Les pâtes cambodgiennes à base de riz

Peuvent être trouvées fraîches ou sèches, fines ou plus larges (kuy teav).

nouilles de riz fraiches

Quelques plats

• Kuy teav

Plat d’influence chinoise servi au petit déjeuner.

Ce sont des nouilles de riz plates servies dans un bouillon de porc avec  de la salade, des germes de soja, des oignons nouveaux, de la coriandre, du poivre de Kampot, du jus de citron et de l’ail. Ce plat peut être servi de deux façons : la soupe à part ou tout ensemble.

Il existe évidemment de nombreuses variantes !

Pour les fabriquer, la farine de riz est mélangée à de l’eau pour constituer un pâton assez fluide, qui est alors étalé sur une surface plane et cuit à la vapeur. La galette ainsi cuite, de consistance assez molle, est alors découpée pour donner des pâtes de diverses formes, depuis des pâtes de type vermicelles, très fines, jusqu’à ces carrés de pâtes utilisés pour confectionner des rouleaux. L’épaisseur de la galette peut également varier. On peut ainsi trouver au Cambodge ce que l’on appelle les « kuy teav kat » (គុយទាវកាត់), qui sont des carrés de kuy teav frais, ou encore des kuy teav plus épais, découpés en lanières assez larges et qui sont ensuite séchés

A noter que cette soupe est devenue très populaires à Saigon dans le sud du Vietnam  où elle s’appelle hu tieu nam vong, littéralement soupe de nouilles Phnom Penh. La recette s’est adaptée au goût local en y ajoutant des crevettes fraîches, du calamar frais, du crabe ou du poisson, des œufs de caille, des boulettes de viande ou de poisson selon les riches variantes proposées et selon les villes. Quant aux nouilles de riz hu tiêu, elles sont parfois remplacées par une variété de nouilles à texture plus élastique faite à base de tapioca.

• Kuy teav ko kho
  Nouilles de riz avec une sauce au boeuf

• Kuy teav cha : nouilles sautées aux champignons, soja et cacahuètes
• Banh sung : nouilles servies avec une sauce au lait de coco, sauce poisson, jambon, menthes et légumes. Similaire au banh tam bi vietnamien.
• Loht cha
  Petites nouilles de riz d’environ 5 cm sautées avec les légumes servies avec un oeuf sur le plat. Ces petites pâtes sont similaires aux mee tai bak thaïlandaises.

mouse tail – pâtes de riz fraîches

préparation des loht cha

préparation loht cha

loht cha

• Mee kantang ou nouilles à la façon cantonaise : nouilles assez larges servies avec de la sauce huître, des oeufs, des mini épis de maïs, des carottes, du chou chinois  et de la viande (souvent du boeuf).
• Cha kuy teav : larges pâtes avec de la sauce soja et de la viande
• Num banh chok (appelé Khmer noodles en anglais) : plat typique servi au petit déjeuner. Ce sont des nouilles de riz fermentées assez fines servies froides avec un curry vert au lait de coco, des herbes, du concombre, haricot, germes de soja. C’est un plat assez rafraichissant.

num banh chok à Phnom Penh

• Naem chao : similaire aux rouleaux de printemps
• Kuy teav kat : nouilles de riz coupées au couteau. Le mélange de riz mélangé avec du porc, cuit à la vapeur, puis coupé au couteau. Les morceaux sont servis avec des légumes, de la sauce poisson et du jambon.

Les pâtes à base de blé

Il existe des nouilles de blé blanches ou jaunes, ainsi que des vertes ( parfumées au pandanus ).

nouilles de blé Cambodge

pates vertes au Cambodge

• Mee kiev : version khmer de la soupe aux wonton aux porc et crevettes
• Mee char: nouilles sautées aux boeuf et légumes surmontée d’un oeuf et de sauce
• Mee m’poang : nouilles de blé croustillantes, avec oeufs, carotte, chou et viande

Autres

• Mee sua cha : nouille transparentes sautées avec de l’ail, des légumes, des champignons, de la sauce soja, sauce huître et sauce poisson.

Liens utiles

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