edamame | Histoire de pâtes

Pâtes et légumineuses

Sophie — Sun, 09 Jul 2023 01:35:58 +0000

L’association de pâtes et légumineuses, un atout pour la santé !

L’association de céréales (dont les pâtes) et de légumineuses est une tradition ancestrale. Elle permet à l’organisme d’avoir des apports complets en protéines via des acides aminés complémentaires et a des effets bénéfiques pour la santé (étude PLOS).

Vous découvrez dans cet article ce que sont les légumineuses, comment les cuisiner, les associations bénéfiques pour la santé, ainsi que des idées de recette.

Les légumineuses

Les légumineuses constituent une grande famille (Fabaceae) qui regroupe des plantes à visée ornementale (pois de senteur), fourragère (trèfle) et, alimentaire. Ces dernières se répartissent en 3 groupes : les « légumes secs » (lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves, haricots secs …), les oléagineux (arachide, soja …) et les légumes à cosses (petit pois, haricots verts …).

La famille des légumineuses ou Fabacées est la troisième en importance parmi les plantes à fleurs : elle regroupe à travers le monde plus de 600 genres et quelques 18000 espèces.

La famille des Fabacées comprend différents genres, dont les Visca comme les fèves de marais, les Lens comme les lentilles, les Glycines comme le soja, les Vigna comme les doliques, haricots mungo et haricots azuki, les Cicer comme les pois chiches, les Pisum comme les petits pois, les Lupinus comme le lupin et les Phaseolus comme les haricots.

Les graines mûres des différents membres de cette famille sont de bonnes sources de protéines, surtout en combinaison avec des céréales, comme il est traditionnel à travers le monde. Les acides aminés des unes complètent ainsi ceux des autres et leur efficacité en est considérablement accrue. ….

Composition des légumineuses

Protéines

La principale caractéristique des graines de légumineuses est leur teneur élevée en protéines (20-40% du produit sec, 7-15% du produit prêt à consommer)

Les protéines végétales sont pour la plupart carencées en certains acides aminés, contrairement aux protéines animales. On appelle limitants les acides aminés essentiels dont un aliment est carencé. Le score d’acides aminés est un reflet de leur carence éventuelle. Les légumineuses ont pour acide aminé limitant les acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) ; les céréales ont pour acide aminé limitant la lysine (en dans une moindre mesure, le tryptophane et la thréonine).

C’est la raison pour laquelle on associe les pâtes avec de la viande, du fromage, ou des légumineuses. Pareil pour des plats traditionnels comme le cassoulet, la paella, le couscous avec une sauce aux pois chiches, pâtes et fèves dans le minestrone, pour ne citer qu’eux. Par ailleurs, tout régime végétalien devrait idéalement comporter des céréales et des légumineuses (pois chiches, lentilles, etc).

Glucides et lipides

D’un point de vu nutritionnel, les graines de légumineuses peuvent se répartir en deux groupes. Le premier groupe correspond à des graines riches en glucides, et notamment en amidon (40-50% du produit sec), et pauvres en matières grasses (1-6% du produit sec), c’est le groupe le plus important et il rassemble entre autres le pois, la fève, les haricots secs, le pois chiche, les lentilles, la cornille, le dolique et le pois bambara.

Le second groupe correspond à des graines plus riches en matières grasses et contenant peu d’amidon. Ce groupe rassemble notamment le lupin et le soja qui contiennent respectivement 10 et 20% de lipides.

Les légumineuses ont des teneurs naturellement faibles en acides gras saturés, et parce qu’elles sont des aliments végétaux, elles sont également exemptes de cholestérol. Ces végétaux ont également un faible indice glycémique, généralement compris entre 10 et 40.

Fibres, vitamines et minéraux

Les graines de légumineuses constituent également une source importante de fibres, de vitamines du groupe B (notamment de folates), ainsi que de minéraux (fer, zinc, calcium …). [i]

Les légumineuses = engrais vert

Les légumineuses sont un atout pour l’écologie ! En effet, elles ont la capacité de fixer l’azote de l’air et de le restituer au sol.

Les légumineuses possèdent des nodosités racinaires (petits renflements) qui hébergent des bactéries du genre Rhibozum. Ces bactéries vivent en symbiose avec la plante : la légumineuse fournit du carbone aux bactéries, qui en retour mettent de l’azote à disposition de la plante. Cet azote utilisable par les racines (sous la forme d’ion ammonium NH4+) est synthétisé par les bactéries à partir de l’azote atmosphérique (N2).
L’azote contribue à l’enrichissement du sol, ce qui améliore le rendement des cultures. La fertilité des sols va favoriser l’installation des autres plantes, ce qui est intéressant du point de vue écologique. Cet apport d’azote limite le recours aux engrais chimiques, avec comme conséquences la réduction de coût de production et de pollution de l’environnement.

Trempage et cuisson

La plupart des légumineuses doivent être préalablement trempée. Le trempage sert à les faire gonfler. Il permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.

Veuillez à jeter l’eau de trempage et à bien rincer les légumineuses. Le rinçage permet d’éliminer les glucides responsables de flatulences et favorise une meilleure digestion.

Par ailleurs, la cuisson en autocuiseur permet de réduire de temps de cuisson.

La plupart des légumineuses doivent être bien cuites car elles contiennent à l’état cru des substances inhibitrices de l‘amylase, ce qui diminue la digestion de l‘amidon. Les fèves contiennent également des inhibiteurs de la trypsine. Un trempage des graines avant cuisson et une cuisson adéquate détruisent ces composants antinutritionnels.

L’ajout de bicarbonate de soude diminue le temps de cuisson mais détruit une partie de la thiamine, rend les acides aminés moins assimilables et modifie souvent la saveur. L’ajout d’algue kombu diminue légèrement le temps de cuisson

Préparation et cuisson
Légumineuses	Trempage requis	Temps de cuisson
Haricots secs	Oui	45 à 60 minutes
Pois – Entiers – Cassés	Oui Non	40 à 90 minutes 40 à 45 minutes
Lentilles – Vertes – rouges	Non Non	30 à 45 minutes 10 à 15 minutes
Pois chiches	Oui	60 à 90 minutes

L’étude PLOS

Une étude publiée le 8 février 2022 dans la revue scientifique PLOS Medicine partage quelques pistes pour adopter un régime alimentaire propice à la longévité. Des chercheurs de l’Université de Bergen (Norvège) ont calculé qu’en optant à l’âge de 20 ans pour un régime riche en légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes, le gain potentiel est de plusieurs années.

Cette étude confirme les bienfaits de la consommation de légumineuses pour la santé. Une étude espagnole, publiée en 2005, et republiée en 2013, Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), avait déjà étudié les effets de différentes légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots et petits pois) sur la diminution des risques cardiovasculaires chez les personnes à risque.

Les chercheurs norvégiens mettent en avant plusieurs ingrédients bénéfiques pour la santé : les légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles, haricots… porteurs de protéines végétales – à raison de 200 g/j), les céréales complètes (pain complet, riz complet,…), les fruits à coque (noix, pistaches, amandes… – à raison de 25 g/j, soit une poignée) et les fruits et légumes. Ces derniers doivent toujours être les ingrédients principaux de notre assiette.

Légumineuses, les grains entiers et les noix

Selon les chercheurs norvégiens, pour gagner 10 ans d’espérance de vie, il suffirait de passer d’un régime occidental – riche en graisses animales et en sucre – à une alimentation qui comprend de légumineuses, de grains entiers et de noix. Il faudrait ainsi limiter les viandes rouges et transformées. Toujours selon l’étude, l’idéal serait d’adopter ces bonnes habitudes dès l’âge de 20 ans.

Mais, il n’est toutefois jamais trop tard pour bien faire. Si vous intégrez les légumineuses et les noix dans vos assiettes à partir de 60 ans, vous pourriez augmenter votre espérance de vie 8 ans si vous êtes une femme et de 8,8 ans si vous êtes un homme. Quant aux personnes de 80 ans et plus, elles pourraient gagner plus de 3 ans.

Les légumineuses et les pâtes

Il existe de nombreuses recettes de pâtes associées à des légumineuses. Selon l’étude PLOS, l’idéal est d’utiliser des pâtes à la farine intégrale !

Fèves

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Haricots secs

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Lentilles

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Pois chiches

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Edamame

Les fèves edamame sont fèves de soja immatures. On en trouve dans le rayon frais ou surgelé des supermarchés. Les edamame sont assez faciles à cuisiner et apportent une touche de fraîcheur aux plats. Au Japon, elles sont servies en grignotage.

Salade de pâtes intégrales aux radis et edamame

Salade de pâtes intégrales aux radis, germes et edamame.

Oreilles de chat aux champignons, porc et edamame

Ces petites pâtes chinoises, semblables aux orecchiette italiennes, sont servies avec une sauce aux champignons asiatiques, du porc haché, et des edamame

Salade de pâtes aux courgettes frites, edamame et mozzarella

La salade de pâtes aux courgettes frites, edamame et mozzarella est une recette végétarienne inspirée du livre Plenty de Yotam Ottolenghi.

Graines de soja

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Mélange de légumineuses

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Sources

https://www.lemonde.fr/planete/article/2022/02/08/manger-plus-sainement-peut-permettre-de-gagner-plusieurs-annees-d-esperance-de-vie_6112854_3244.html

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889

François Couplan, Le régal végétal, Sang de la Terre, 2015

Daniel Wuyts, Propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices, Satas, 2008

https://www.fao.org/3/i5528f/i5528f.pdf

https://www.researchgate.net/publication/322714670_Les_graines_de_legumineuses_caracteristiques_nutritionnelles_et_effets_sur_la_sante

http://www.agro-transfert-rt.org/wp-content/uploads/2017/01/Fiche-l%C3%A9gumineuses.pdf

https://www.gerbeaud.com/jardin/jardinage_naturel/enrichir-sol-azote-avec-culture-legumineuses,1281.html

[1] Les graines de légumineuses: caractéristiques nutritionnelles et effets sur la santé

Salade de pâtes intégrales aux radis et edamame

Sophie — Sun, 08 May 2022 05:17:01 +0000

Salade de pâtes intégrales aux radis et edamame

Encore une salade de pâtes facile à réaliser !
Pour éviter de jeter les fanes, vous pouvez la servir avec une soupe miso aux fanes de radis et tofu.

Ingrédients

500 g fusillis complets
200 g d’edamame cuits
24 tomates cerise
1 botte de radis
50 g noix pelées et concassées
50 g de germes (au choix)
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de vinaigre de cidre
2 c. à café de moutarde de Dijon
sel
poivre

Préparation

Faites cuire les fusillis de façon à les garder al dente. Egouttez-les et passez-les sous l’eau froide pour arrêter la cuisson.

Coupez les tomates en 4, les radis en tranches

Mélangez la moutarde, le vinaigre, l’huile, du sel et du poivre

Dans un saladier, associez tous les ingrédients de la salade.

Oreilles de chat aux champignons, porc et edamame

Sophie — Sat, 27 Mar 2021 07:37:42 +0000

Oreilles de chat aux champignons, porc et edamame

Mao er duo, 貓耳朵

Les mao er duo, appelés également mashi, sont de petites pâtes chinoises assez similaires aux orecchiette italiennes. Ici, elles sont faites à la main avec un mélange de farine de sarrasin et de farine de blé tendre. A défaut, vous pouvez utiliser des pâtes sèches courtes ou des nouilles de riz.

Ces nouilles proviennent de la région de Shaanxi en Chine et sont souvent servies en bouillon. Dans cette recette d’inspiration chinoise, elles sont mélangées avec une sauce aux champignons asiatiques, du porc haché, des edamame et de la moutarde fermentée piquante.

Oreilles de chat aux edamame

Recette facile
Pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes – cuisson : 30 minutes (+ le temps de préparation des pâtes)

Ingrédients

Pour les oreilles de chat

150 g de farine de sarrasin
250 g de farine
eau en qs

Sauce

300 g de porc haché
300 g d’edamame
250 g de champignons shimeji et shiitake
70 g de feuilles de moutarde fermentée piquante (ya cai, preserved mustard greens)
1 oignon
1 c. à soupe de sauce soja
1 c. à café de vinaigre noir zhengiang (chinkiang vinegar)
huile de riz

Préparation

Les oreilles de chat

Mélangez les farines avec de l’eau tiède légèrement salée. Formez une boule homogène et laissez reposer 1 heure.

Pétrissez bien. Faites des rouleaux de 30 à 40 cm de long de l’épaisseur d’un doigt. Une fois le premier rouleau formé, couvrez la pâte avec un linge ou une assiette pour que la pâte ne sèche pas.

Coupez chaque rouleau en morceau de la longueur de 2 cm.

Avec un couteau, aplatissez chaque morceau de pâte sur le plan de travail en bois de préférence (ou une grande planche) pour obtenir de petits gnocchis ou coquilles. Retournez-les et réservez.

Vous pouvez également fabriquer les oreilles de chat avec une machine à pâtes si vous possédez le disque pour orecchiette.

Sauce

Faites revenir l’oignon émincé dans de l’huile. Quand il est cuit, ajoutez la viande et les champignons. Poursuivez la cuisson jusqu’à ce que la viande soit cuite. Incorporez alors les edamame et la moutarde coupée en petits morceaux. Versez la sauce soja et le vinaigre. Laissez mijoter une dizaine de minutes.

Pour finir

Faites cuire les pâtes en les gardant al dente. Servez avec la sauce.

Rè gān miàn, sauce à la viande

Sophie — Sun, 16 Feb 2020 16:23:56 +0000

Rè gān miàn, sauce à la viande et légumes

Rè gān miàn, en chinois simplifié : 热干面 ou en chinois traditionnel : 熱乾麵, littéralement nouilles sèches et chaudes, est une spécialité de Wuhan, dans la province de Hubai en Chine. Les rè gān miàn sont mangées au petit déjeuner.

Les nouilles sont d’abord cuites al dente puis bien refroidies. Elles sont ensuite réchauffées juste avant d’être mises dans des bols puis assaisonnées de sauce sésame épicées et différentes garnitures selon les recettes. En moins de 30 secondes, tout est ensuite mélangé et prêt à être mangé. Nous proposons ici une version différente de la version traditionnelle végétarienne, avec du porc, des champignons des edamame et de la moutarde fermentée.

re gan mian sauce à la viande

Pour 4 personnes
Recette facile
Préparation : 5 minutes – cuisson : 5 minutes (+ le temps de préparer éventuellement les pâtes fraîches et l’huile piquante)

Ingrédients

400 g de nouilles alcalines fraiches ou de ramen
huile de sésame

Pour préparer des nouilles fraîches

450 g de farine
15 ml de lye water ou de kansui (solution alcaline)
155 ml d’eau environ
sel

Sauce

1 c. à soupe de pâte de sésame
1 c. à soupe d’huile de sésame grillée
1 c. à soupe de sauce soja foncée
1 c. à soupe de sauce soja claire
1 c. à soupe de vinaigre de noir zhengiang (chinkiang vinegar) – peut être mis à part

Garniture

50 g de moutarde brune fermentée (ya cai, preserved mustard greens) ou un autre légume fermenté ou en pickles
400 g de porc haché
250 g de champignons de Paris
200 g d’edamame
piment en poudre
huile piquante
oignons nouveaux émincés

Préparation

Vous pouvez faire les nouilles ramen vous-même (cela fonctionne très bien avec le Philips pasta maker) ou utiliser des nouilles du commerce.

Faites cuire les pâtes al dente. Si vous ne les utilisez pas tout de suite, faites les bien refroidir et assaisonnez d’huile de sésame. Passez-les dans de l’eau bouillante juste avant de servir.

Sauce au sésame

Mélangez la pâte de sésame avec 4 c. à soupe d’eau tiède. Ajoutez les autres éléments et mélangez de façon à obtenir une pâte lisse.

Garniture à la viande et aux légumes

Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile et faites revenir le piment. Ajoutez le porc. Quand il est presque cuit, incorporez les champignons émincez et les edamame. Poursuivez la cuisson 5 minutes. Mettez alors la moutarde coupée en petits morceaux.

Pour servir

Répartissez les nouilles chaudes dans 4 bols. Ajoutez la sauce au sésame, l’huile pimentée, les oignons nouveaux et la garniture à la viande. Mélangez directement.

Pour l’huile pimentée

200 ml d’huile de riz ou d’arachide
4 c. à soupe de piments en poudre
2 c. à café de poudre cinq épices
1 anis étoilé
2 feuilles de laurier
3 c. à soupe de graines de sésame

Faites chauffer l’huile. Quand elle est bien chaude, ajoutez-la au mélange d’épices. Après 5 minutes, ôtez l’anis et les feuilles de laurier.

Zhajiang mian

Sophie — Wed, 05 Oct 2016 19:47:28 +0000

Zhajiang mian

On peut déguster des zhagiang mian, 炸酱面, à Pékin. Zhagiang mian, 炸酱面, signifie littéralement nouilles à la sauce frite. Cette traduction littérale est d’ailleurs sujette à de nombreuses interprétations car, évidemment, la sauce n’est pas frite !

C’est une recette très populaire en Chine; un peu l’équivalent d’un spaghetti bolo mais chinois. Ce plat a d’ailleurs fait des émules en Corée où il est très apprécié sous le nom de jajangmyeon.

C’est un plat idéal pour les journées chaudes. Des nouilles de blé sont servies avec une sauce à base porc émincé finement à la main et de sauce au blé fermenté. Le plat est servi avec des légumes au choix : des tranches de concombre, des carottes, oignon nouveaux, germes de soja, chou rouge émincé, radis, épinards cuits voire des edamame ou des aubergines grillées.

La sauce noire traditionnellement utilisée est la tian mian jiang (甜面酱), une sauce au blé fermenté qui peut quelquefois contenir des haricots noirs. Cette sauce est appelée en anglais sweet bean sauce, ce qui prête à confusion. On pourrait penser qu’il s’agit d’une sauce à base de soja ou de haricots fermentés. Cette sauce peut être utilisée seule ou avec d’autres sauces. La sauce peut être faite de différentes manières; en mélangeant à votre goût trois sauces principales : sauce au haricots noirs, sauce douce et sauce hoisin. Peuvent également être ajoutés : de la sauce soja, du sucre, du piment et du vin de Shaoxing.

Comme la plupart des recettes, il existe de nombreuses variantes : viande de boeuf ou tofu à la place du porc. La sauce peut aussi être plus ou moins liquide.

zhajiang mian

Pour 4 personnes
Préparation : 20 minutes – cuisson : min. 30 min.
Recette facile

Ingrédients

400 g de nouilles de blé
500 g de porc
1 cm de gingembre râpé
2 gousses d’ail
huile
2 c. à soupe de sauce de haricot douce
1 c. à soupe de sauce hoisin
1 c. à soupe de sauce de haricot noir (ici du miso)
1 c. à café de concentré de tomate (facultatif)
1c. soupe de sauce soja
1 c. à soupe de vin de Shaoxing
1 oignon
2 carottes
1 concombre
edamame

Préparation

Faites mariner le porc avec la sauce soja et le vin de Shaoxing.

Dans une poêle, faites revenir l’oignon et l’ail émincés, ainsi que le gingembre râpé. Quand l’oignon est fondant, ajoutez le porc (et éventuellement le tofu et/ou les champignons si vous désirez en ajouter). Versez les sauces, le concentré de tomates et 50 ml d’eau. Poursuivez la cuisson à feu doux.

Entretemps, coupez les carottes et les concombre en bâtonnets.

Faites cuire les pâtes en les gardant al dente.

Répartissez les pâtes entre 4 bols. Ajoutez la sauce et décorez avec les carottes, concombre et edamame.

Lien

Pour une variante aux champignons : chinasichuanfood.com

Salade de pâtes aux courgettes frites, edamame et mozzarella

gvincke — Sun, 22 May 2016 13:43:36 +0000

Salade de pâtes aux courgettes frites, edamame et mozzarella

La salade de pâtes aux courgettes frites, edamame et mozzarella est une recette végétarienne inspirée du livre Plenty de Yotam Ottolenghi. Il y a aussi dans ce livre une recette de salade de vermicelles de soja aux fèves edamame.

Les fèves edamame sont fèves de soja japonaises immatures. On en trouve dans le rayon frais ou surgelé des supermarchés. Les edamame sont assez faciles à cuisiner et apportent une touche de fraîcheur aux plats.

salade de pâtes aux courgettes frites, edamame et mozzarella

Pour 4 personnes
Recette facile
Préparation : 20 minutes – cuisson : 15 minutes

Ingrédients

2 courgettes, coupées en rondelles de 5 mm d’épaisseur
300 g de casareccia (ou d’autres pâtes courtes)
200 g d’edamame surgelées
1 poignée de feuilles de basilic
1 poignée de feuilles de persil plat
250 g de mozzarella
1,5 c. à soupe de vinaigre de cidre
zeste d’un citron
1,5 c. à soupe de câpres au vinaigre
1 c. à soupe de graines de nigelle
1 oignon rouge coupé en rondelles
huile d’olive
huile d’arachide (pour frire les courgettes)
sel
poivre

Préparation

Faites frire dans l’huile les courgettes par petites fournées jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Egouttez-les. On peut aussi les faires griller sous le grill.

Faites bouillir de l’eau et plongez-y les edamame 2 minutes. Récupérez-les avec une écumoire. Laissez-les refroidir puis écossez-les.

Faites cuire les pâtes en les gardant bien al dente. Egouttez-les et passez-les sous l’eau froide pour arrêter la cuisson.

Passez au mixeur 50 ml d’huile d’olive, du sel, du poivre, le persil et le basilic.

Dans un saladier, mettez le vinaigre, les courgettes frites, les pâtes, les edamame, la mozzarela coupée en dés, le zeste de citron, les câpres, l’oignon rouge, les graines de nigelle et la sauce.

Mélangez. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.