L’association de pâtes et légumineuses, un atout pour la santé ! 

L’association de céréales (dont les pâtes) et de légumineuses est une tradition ancestrale. Elle permet à l’organisme d’avoir des apports complets en protéines via des acides aminés complémentaires et a des effets bénéfiques pour la santé (étude PLOS).

Vous découvrez dans cet article ce que sont les légumineuses, comment les cuisiner, les associations bénéfiques pour la santé, ainsi que des idées de recette.

Les légumineuses

Les légumineuses constituent une grande famille (Fabaceae) qui regroupe des plantes à visée ornementale (pois de senteur), fourragère (trèfle) et, alimentaire. Ces dernières se répartissent en 3 groupes : les « légumes secs » (lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves, haricots secs …), les oléagineux (arachide, soja …) et les légumes à cosses (petit pois, haricots verts …).

La famille des légumineuses ou Fabacées est la troisième en importance parmi les plantes à fleurs : elle regroupe à travers le monde plus de 600 genres et quelques 18000 espèces.

La famille des Fabacées comprend différents genres, dont les Visca comme les fèves de marais, les Lens comme les lentilles, les Glycines comme le soja, les Vigna comme les doliques, haricots mungo et haricots azuki, les Cicer comme les pois chiches, les Pisum comme les petits pois, les Lupinus comme le lupin et les Phaseolus comme les haricots.

 Les graines mûres des différents membres de cette famille sont de bonnes sources de protéines, surtout en combinaison avec des céréales, comme il est traditionnel à travers le monde. Les acides aminés des unes complètent ainsi ceux des autres et leur efficacité en est considérablement accrue. ….

Composition des légumineuses

Protéines

La principale caractéristique des graines de légumineuses est leur teneur élevée en protéines (20-40% du produit sec, 7-15% du produit prêt à consommer)

Les protéines végétales sont pour la plupart carencées en certains acides aminés, contrairement aux protéines animales. On appelle limitants les acides aminés essentiels dont un aliment est carencé. Le score d’acides aminés est un reflet de leur carence éventuelle. Les légumineuses ont pour acide aminé limitant les acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) ; les céréales ont pour acide aminé limitant la lysine (en dans une moindre mesure, le tryptophane et la thréonine).

C’est la raison pour laquelle on associe les pâtes avec de la viande, du fromage, ou des légumineuses. Pareil pour des plats traditionnels comme le cassoulet, la paella, le couscous avec une sauce aux pois chiches, pâtes et fèves dans le minestrone, pour ne citer qu’eux. Par ailleurs, tout régime végétalien devrait idéalement comporter des céréales et des légumineuses (pois chiches, lentilles, etc).

Glucides et lipides

D’un point de vu nutritionnel, les graines de légumineuses peuvent se répartir en deux groupes. Le premier groupe correspond à des graines riches en glucides, et notamment en amidon (40-50% du produit sec), et pauvres en matières grasses (1-6% du produit sec), c’est le groupe le plus important et il rassemble entre autres le pois, la fève, les haricots secs, le pois chiche, les lentilles, la cornille, le dolique et le pois bambara.

Le second groupe correspond à des graines plus riches en matières grasses et contenant peu d’amidon. Ce groupe rassemble notamment le lupin et le soja qui contiennent respectivement 10 et 20% de lipides.

Les légumineuses ont des teneurs naturellement faibles en acides gras saturés, et parce qu’elles sont des aliments végétaux, elles sont également exemptes de cholestérol. Ces végétaux ont également un faible indice glycémique, généralement compris entre 10 et 40.

Fibres, vitamines et minéraux

Les graines de légumineuses constituent également une source importante de fibres, de vitamines du groupe B (notamment de folates), ainsi que de minéraux (fer, zinc, calcium …). [i]

Les légumineuses = engrais vert

Les légumineuses sont un atout pour l’écologie ! En effet, elles ont la capacité de fixer l’azote de l’air et de le restituer au sol.

Les légumineuses possèdent des nodosités racinaires (petits renflements) qui hébergent des bactéries du genre Rhibozum. Ces bactéries vivent en symbiose avec la plante : la légumineuse fournit du carbone aux bactéries, qui en retour mettent de l’azote à disposition de la plante. Cet azote utilisable par les racines (sous la forme d’ion ammonium NH4+) est synthétisé par les bactéries à partir de l’azote atmosphérique (N2).
L’azote contribue à l’enrichissement du sol,  ce qui améliore le rendement des cultures. La fertilité des sols va favoriser l’installation des autres plantes, ce qui est intéressant du point de vue écologique. Cet apport d’azote limite le recours aux engrais chimiques, avec comme conséquences la réduction de coût de production et de pollution de l’environnement. 

Trempage et cuisson 

La plupart des légumineuses doivent être préalablement trempée. Le trempage sert à les faire gonfler. Il permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.

Veuillez à jeter l’eau de trempage et à bien rincer les légumineuses. Le rinçage permet d’éliminer les glucides responsables de flatulences et favorise une meilleure digestion.

Par ailleurs, la cuisson en autocuiseur permet de réduire de temps de cuisson.

La plupart des légumineuses doivent être bien cuites car elles contiennent à l’état cru des substances inhibitrices de l‘amylase, ce qui diminue la digestion de l‘amidon. Les fèves contiennent également des inhibiteurs de la trypsine. Un trempage des graines avant cuisson et une cuisson adéquate détruisent ces composants antinutritionnels.

L’ajout de bicarbonate de soude diminue le temps de cuisson mais détruit une partie de la thiamine, rend les acides aminés moins assimilables et modifie souvent la saveur. L’ajout d’algue kombu diminue légèrement le temps de cuisson

L’étude PLOS

Une étude publiée le 8 février 2022 dans la revue scientifique PLOS Medicine partage quelques pistes pour adopter un régime alimentaire propice à la longévité. Des chercheurs de l’Université de Bergen (Norvège) ont calculé qu’en optant à l’âge de 20 ans pour un régime riche en légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes, le gain potentiel est de plusieurs années.

Cette étude confirme les bienfaits de la consommation de légumineuses pour la santé. Une étude espagnole, publiée en 2005, et republiée en 2013, Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), avait déjà étudié les effets de différentes légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots et petits pois) sur la diminution des risques cardiovasculaires chez les personnes à risque.

Les chercheurs norvégiens mettent en avant plusieurs ingrédients bénéfiques pour la santé : les légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles, haricots… porteurs de protéines végétales – à raison de 200 g/j), les céréales complètes (pain complet, riz complet,…), les fruits à coque (noix, pistaches, amandes… – à raison de 25 g/j, soit une poignée) et les fruits et légumes. Ces derniers doivent toujours être les ingrédients principaux de notre assiette.

Légumineuses, les grains entiers et les noix

Selon les chercheurs norvégiens, pour gagner 10 ans d’espérance de vie, il suffirait de passer d’un régime occidental – riche en graisses animales et en sucre – à une alimentation qui comprend de légumineuses, de grains entiers et de noix. Il faudrait ainsi limiter les viandes rouges et transformées. Toujours selon l’étude, l’idéal serait d’adopter ces bonnes habitudes dès l’âge de 20 ans.

Mais, il n’est toutefois jamais trop tard pour bien faire. Si vous intégrez les légumineuses et les noix dans vos assiettes à partir de 60 ans, vous pourriez augmenter votre espérance de vie 8 ans si vous êtes une femme et de 8,8 ans si vous êtes un homme. Quant aux personnes de 80 ans et plus, elles pourraient gagner plus de 3 ans.

Les légumineuses et les pâtes 

Il existe de nombreuses recettes de pâtes associées à des légumineuses. Selon l’étude PLOS, l’idéal est d’utiliser des pâtes à la farine intégrale !

Fèves

Haricots secs

Lentilles

Pois chiches

Edamame

Les fèves edamame sont fèves de soja immatures. On en trouve dans le rayon frais ou surgelé des supermarchés. Les edamame sont assez faciles à cuisiner et apportent une touche de fraîcheur aux plats. Au Japon, elles sont servies en grignotage.

Graines de soja

Mélange de légumineuses

Sources

https://www.lemonde.fr/planete/article/2022/02/08/manger-plus-sainement-peut-permettre-de-gagner-plusieurs-annees-d-esperance-de-vie_6112854_3244.html

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889

François Couplan, Le régal végétal, Sang de la Terre, 2015

Daniel Wuyts, Propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices, Satas, 2008

https://www.fao.org/3/i5528f/i5528f.pdf

https://www.researchgate.net/publication/322714670_Les_graines_de_legumineuses_caracteristiques_nutritionnelles_et_effets_sur_la_sante

http://www.agro-transfert-rt.org/wp-content/uploads/2017/01/Fiche-l%C3%A9gumineuses.pdf

https://www.gerbeaud.com/jardin/jardinage_naturel/enrichir-sol-azote-avec-culture-legumineuses,1281.html

[1] Les graines de légumineuses: caractéristiques nutritionnelles et effets sur la santé

Les pâtes et diabète : le guide complet pour les consommer sans risque

J’ai écrit cet article sur « comment manger des pâtes quand on est diabétique » suite à un mail d’un lecteur un peu perdu dans les recommandations diverses. Les informations ci-dessous sont régulièrement mises à jour en fonctions des nouvelles connaissances en matière de santé et de diabète.

Si, à l’origine, cet article est destiné aux  pré-diabétiques et diabétiques de type 2 non insulino dépendant, il nous concerne tous ! En effet, dans notre vie quotidienne, il vaut mieux éviter les pics de glycémie car ils accélèrent le vieillissement et peuvent être la cause de nombreux problèmes de santé.

De récentes recherches ont établi des liens entre l’hyperglycémie et divers troubles du bien-être, impactant même des individus non diabétiques, tels que des problèmes de sommeil, de l’irritabilité, des épisodes dépressifs, voire des problèmes dermatologiques comme l’acné. Par ailleurs, une étude prometteuse menée entre 2014 et 2017 a démontré qu’une rémission est possible chez un tiers des patients grâce à l’adoption d’un régime alimentaire approprié. Les implications de ces découvertes nous concernent tous !

 Nous expliquerons ici comment continuer à manger des pâtes en cas de problème de glycémie. Les pâtes sont des glucides, ce qui impose qu’elles soient consommées avec modération et sous certaines conditions !

Comment choisir ses pâtes et cuire ses pâtes quand on est diabétique

Bien choisir ses pâtes

Concernant les pâtes sèches au blé dur, choisissez de préférence des pâtes à cuisson longue pour avoir des pâtes al dente (environ 10 minutes). Evitez les pâtes au four de type lasagnes ou gratin qui ont tendance à être trop cuites.

Ensuite, pour les pâtes fraîches, privilégiez les pâtes faites maison ou artisanales car les pâtes industrielles ont tendance à cuire trop vite.

Quelle quantité de pâtes pour un diabétique ?

Environ 50 g de pâtes pour une portion.

L’importance de la cuisson al dente

La cuisson des pâtes est très importante car elle va avoir un impact sur la quantité de glucose (sucre) qui arrive dans le sang.. Les pâtes sont cuites dans de l’eau bouillante et mélangées régulièrement. On les égoutte quand elles sont al dente, c’est à dire qu’elles doivent croquer sous la dent.  Le temps de cuisson approximatif est inscrit sur le paquet, mais rien n’est plus efficace que de goûter minutes par minutes. Evitez d’acheter des pâtes à cuisson rapide; achetez des pâtes qui cuisent en plus de 10 minutes.

Lors de la cuisson, l’amidon s’hydrate et devient assimilable grâce à l’action des enzymes digestifs. Si les pâtes sont trop cuites, l’amidon devient plus disponible et la poussée d’insuline (hormone qui fait rentrer le sucre dans les cellules) va être plus élevée. Plus la cuisson est courte, plus l’index glycémique est bas: les pâtes al dente sont plus lentement digérées que des pâtes trop cuites. Comme les diabétique ont des problèmes de production et de fonctionnement de l’insuline, le sucre dans le sang reste élevé plus longtemps, ce qui est déconseillé car c’est ainsi qu’apparaissent les complications du diabète.

La cuisson al dente, qui conserve aux pâtes une certaine consistance, est certainement la meilleure façon de préparer cet aliment. Les pâtes trop cuites sont peu digestes car, étant très hydratées et glissantes, elles stimulent peu la mastication, qui est essentielle pour une bonne digestion des glucides. La salive contient une enzyme, la ptyaline (ou amylase salivaire), dont le rôle est de prédigérer l’amidon : elle prépare ainsi sa décomposition en sucres plus simples par les enzymes digestives. Inversement, il faut éviter les pâtes trop peu cuites, car les enzymes digestives ne parviennent pas à dégrader correctement l’amidon peu hydraté. Une exception cependant pour les pâtes aux céréales complètes : elles doivent être plus cuites.

Influence de la sauce

Par ailleurs, lorsqu’on ajoute aux aliments glucidiques une petite quantité de matière grasse (de préférence des graisses insaturées tel que l’huile d’olive) ou des aliments riches en fibres (légumes), l’index glycémique diminue. La forme des pâtes ainsi que la présence de stries qui « accrochent » la sauce va également avoir un impact sur l’index glycémique. Donc n’hésitez pas à mettre des légumes et un peu de matière grasse dans la sauce accompagnant les pâtes. La présence de tomate par son côté acide a aussi un effet bénéfique.

Ainsi, la présence de fibres, de graisses et d’acides a tendance à diminuer l’index glycémique.

Rétrogradation et amidon résistant

Si vous ne mangez pas les pâtes immédiatement, vous aurez sans doute constaté qu’elles se mettent à devenir plus dures et à sécher : c’est le phénomène de rétrogradation. L’amidon change de structure : il recristallise. Il ne se comporte alors plus comme un glucide mais bien comme une fibre soluble. Une portion de pâtes froides, consommées le lendemain de leur cuisson, est donc moins riche en calories et possède un index glycémique plus bas que les mêmes pâtes juste après cuisson.

Etats de l’amidon

Quelques petits gestes en plus

Dans un livre paru en 2022, Jessie Inchauspé, une biochimiste, a résumé et vulgarisé les dernières études scientifiques.  Son livre, « Glucose Revolution », s’adresse à tous.

Il est conseillé de commencé le repas par des légumes car ils tapissent l’intestin grêle d’un gel visqueux qui ralentit le passage du glucose dans le sang.

Courbes de glucose suite à la consommation de brocolis et de pâtes

image : Jessie Inchaulpé ©

Une cuillerée à soupe de vinaigre de cidre avant un repas diminue les pics de glucose de 8% à 30%. Prenez donc une petite salade à la vinaigrette avant le repas ! Le vinaigre inhibe l’amylase et empêche la transformation de l’amidon en glucose.

Ensuite, faites de l’exercice : une promenade de 10 minutes après avoir mangé permet d’utiliser le glucose circulant dans le sang.

Buvez du thé ! En effet, une autre étude, parue en septembre 2022, concerne la consommation de thé noir ou vert. La consommation de 4 tasses par jours serait associée à une réduction de 17% du risque de diabète de type 2 sur une période moyenne de 10 ans.

Mangez des légumineuses et des noix. Une étude norvégienne de 2022 associe régime riche en légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes à une augmentation de l’espérance de vie. En savoir plus…

En pratique

• Si vous êtes en surpoids, pré-diabétique ou diabétique de type 2 non insulino-dépendants, il faut éviter de manger trop glucides, surtout seuls. Le problème des pâtes est qu’on a tendance à en manger une trop grande quantité. L’idéal serait de limiter la portion. Par exemple, 50 g de pâtes sèches préparées à l’italienne avec un anti pasti plutôt végétal (une salade/ légumes). Vous pouvez également vous tourner vers la cuisine asiatique. La portion de pâtes / nouilles est en général plus petite.
• Gardez bien les pâtes al dente ; évitez donc les gratins, lasagnes, cannellonis, pâtes en soupe réchauffées, les pâtes dans les restaurants (elles sont souvent trop cuites), les pâtes speudo fraîches des supermachés qui cuisent en général beaucoup trop vite et sont rarement al dente.
• Mangez les pâtes avec suffisamment de légumes car ils contiennent des fibres.
• Les nouilles de haricots mungo (et autres pâtes fabriquées avec de la fécule) sont également très interessantes. En effet, leur procédé de fabrication rend l’amidon résistant et donc vous consommez plutôt des fibres. On retrouve ces nouilles dans les recettes asiatiques, en salade, soupe ou sautées.
• Une autre piste consiste à remplacer les pâtes de blé classique par des pâtes complètes, par des nouilles konjac (shirataki) ou des nouilles d’algues à faible index glycémique.

Quid des pâtes alternatives?

Il existe dorénavant de nombreuses pâtes à base de légumineuses (lentilles, pois chiches). Il semblerait que leur index glycémique est plus élevé que celui des pâtes classiques. Il vaut donc mieux les consommer telles quelles. L’association légumineuse et pâtes est d’ailleurs fortement recommandée (voyez l’article consacré à ce sujet).

Recettes de pâtes adpatées aux diabétiques

Voici quelques recettes faciles et saines pour continuer à manger des pâtes. Mais n’oubliez pas que chaque diabétique est différent et que l’alimentation est adaptée aux besoins de chacun !

Pâtes italiennes

Pour chaque recette, adaptez la quantité de pâtes à 50 g de pâtes sèches/ portion. Par exemple, si 300 g de pâtes pour 4, réduisez la quantité à 200 g. Accompagnez d’une salade.

minestra con l’arzilla

Spaghettis à la siciliana
Rigatoni ai cavolfiori verdi 
Spaghettis au thon, câpres et menthe
Orecchiette aux bettes
Fusilli aux courgettes
Spaghetti con le vongole
Minestra con l’arzilla 
Minestrone genovese
Maccheroncini con il cavolfiore
Fusilli primavera
Cavatelli con zucchine, vongole e gamberi
Bucatini alla trapanese

Quelques recettes de raviolis :

Préférez les raviolis aux légumes

Raviolis aux épinards et à la ricotta
Raviolis maigres au poisson

Recettes asiatiques

Pho
Yam wun sen
Nouilles transparentes au poulet et champignons
Nouilles udon sautées au brocoli et au poulet
Nouilles udon au kimchi
Nouilles soba en bouillon
Lẩu, fondue vietnamienne
Mi xao
Pho xao
Rouleaux de printemps
Salade de vermicelles aux crevettes

Autres recettes

Massa aux légumes et chorizo
Pierogi à la choucroute
Linguine au chou-fleur vegan
Penne au céleri, lardons et yaourt
Cappellacci au persil dans un bouillon de canard
Ravioles à la tomate séchée
Ravioles aux algues, sauce au beurre et au miso
Linguine aux tomates crues
Mantis turcs du XV° siècle

Salades de pâtes (au blé)

Cuisez les pâtes la veille. Mettez un peu d’huile d’olive extra-vierge pour qu’elles de collent pas. Laissez-les rétrograder 24 h au frigo avant de préparer la salade. Les nouilles de riz rétrogradent plus vite et ce n’est pas très bon.

Qu’est-ce que le diabète ?

Le diabète, maladie du métabolisme du sucre, est une véritable pandémie : 425 millions de personnes sont atteintes du diabète dans le monde d’après la Fédération internationale du diabète. Sa progression est considérable. Ainsi, l’OMS prévoit 622 millions de diabétiques d’ici 2040.

Le diabète de type 2 se caractérise par un manque d’utilisation du sucre présent dans le sang, le glucose, lequel s’y accumule et est alors éliminé par les reins dans les urines. Le taux élevé de sucre dans le sang se nomme « hyperglycémie ». L’élimination par les reins, c’est la « glycosurie ». Le glucose provient de notre alimentation bien sûr, mais il est éga­lement fabriqué en grande quantité par notre foie, notamment en période de jeûne. Son rôle est comparable à celui d’un carbu­rant: il fournit l’énergie nécessaire à notre organisme. Pour utiliser le glucose, nous avons besoin d’insuline. Il s’agit d’une hormone, c’est-à-dire d’une substance transportée par la circula­tion sanguine pour agir à distance sur différents organes. L’insuline est fabriquée par certaines cellules du pancréas, les cellu­les β, groupées en petits amas appelés îlots de Langerhans. Chez les personnes diabétiques, l’insuline est insuffisante et/ou à tout le moins trop peu active, voire absente. Les cellules deviennent alors incapables de prélever le glucose du sang pour se nourrir et le foie fabrique de plus en plus de glucose, aggravant ainsi l’hyperglycémie.

Il existe deux types de diabète:

Le diabète de type 1 est dû à une destruction des cellules β du pancréas à l’origine de la production d’insuline. L’insuline n’ est donc quasi plus produite. Ce diabète est également appelé insu­lino-dépendant (car les patients ont besoin de recevoir de l’in­suline pour vivre) ou diabète « maigre », en raison de l’amaigris­sement des personnes atteintes. Le diabète de type 1 touche surtout les sujets jeunes et représente environ 10 % des cas de dia­bète. La cause initiale du diabète de type 1 reste très mal connue, mais est indépendante de l’hygiène de vie et du régime ali­mentaire de la personne.

Le diabète de type 2, anciennement appelé diabète de la maturité ou diabète gras est le diabète le plus fréquent: 9 cas sur 10 en moyenne. Il évolue très lentement et peut rester silen­cieux de nombreuses années, durant lesquelles des complica­tions peuvent se développer à l’insu de tous. Il existe, d’une part, un défaut de sécrétion d’insuline, laquelle est mal adaptée (souvent trop tardive: insulinosécrétion « pares­seuse ») aux besoins créés par la montée glycémique après les repas. Il existe, d’autre part, une diminution de la sensibilité des tissus (muscles, tissu graisseux, foie) à l’action de l’insuline. Ainsi, l’insuline est présente parfois même en grande quantité, mais n’agit pas normalement, comme si les tissus « résistaient » à son action.

Ainsi, l’excès de poids augmente la résis­tance à l’insuline et maigrir la diminue. L’hyperglycémie par elle-même, conséquence de cette résistance, peut de surcroît l’aggraver en une sorte de cercle vicieux (on parle alors de « glucotoxicité »).

Le diabète de type 2 apparaît surtout chez l’adulte de plus de 40 ans et sa fréquence augmente avec l’âge et le surpoids.

Un dépistage et un traitement précoces sont nécessaires pour éviter ou freiner les complications. Le diabète de type 2 est traité avant tout par le régime et la remise à l’activité physique, accompagné ou non de médicaments. L’insuline n’est pas a priori indispensable, mais devient souvent nécessaire après quelques années.

L’importance du régime dans le traitement du diabète varie selon le type du diabète :

– chez les diabétique de type I, en particulier ceux soumis à une insulinothérapie intensifiée, la composition du régime n’a pas d’importance déterminante car l’adaptation des doses d’insuline peut couvrir de grandes variations dans les apports alimentaires. La répartition calorique est importante pour éviter les hypoglycémies. Le schéma typique comprend 20 % des calories totales pour le petit déjeuner, 35 % pour le déjeuner, 30 % pour le dîner et 15 % pour une collation tard dans la soirée. Un collation en milieu d’après-midi est parfois nécessaire.

– chez les diabétiques de type II non traités par insuline exogène, une adhérence plus rigoureuse au régime établi est nécessaire car la réserve d’insuline endogène est limitée. Ces patient ne peuvent plus répondre à une augmentation des besoins insuliniques résultant des apports caloriques excessifs et de l’augmentation de l’ingestion de glucides d’absorption rapide.
Chez le diabétique obèse, le régime, après le sport,  constitue l’essentiel du traitement. Il s’agit d’un régime hypocalorique et hypoglucidique. Ce régime est établi dans le but d’augmenter la sensibilité à l’insuline et à améliorer la glycémie. L’idéal étant d’avoir une perte de 5 à 10 % du poids initial.

La prescription du régime doit commencer par un interrogatoire alimentaire détaillé tenant compte du mode de vie et de l’origine de chaque individu. Chaque cas nécessite un régime adapté à ses besoins.

Les buts du régimes sont:

– maintenir un taux de glucose sanguin aussi près possible de la normale, en tenant compte des apports alimentaires, des médicaments pris et du niveau d’activité physique.
– atteindre un taux de lipides sanguins optimal.
– fournir la quantité adéquate de calories pour maintenir ou atteindre un poids raisonnable.
– prévenir et traiter les complications aigües ou chroniques du diabète.

Perspective historique des recommandations alimentaires :

Distribution des calories (%).

Les recommandations diététiques actuelles sont:

– protéines: 10 à 20 % de la ration calorique journalière.

– moins de 10 % des calories doivent provenir des acides gras saturés et moins de 10 % des acides gras polyinsaturés.

– il faut privilégier les acides gras mono-insaturés qui peuvent avoir une action bénéfique.

– l’apport calorique des glucides doit représenter 50 à 55 % de l’apport total. Depuis des années on recommande d’éviter les glucides simples et de les remplacer par des féculents car ces derniers sont absorbés plus lentement que les sucres simples.

– la prise d’alcool n’est pas interdite bien qu’il soit préférable d’en absorber avec modération. Il faut clairement indiquer aux patient que l’alcool apporte environ 7 kcal/g, pouvant potentialiser une hypoglycémie et entraîner des épisodes de flush au niveau du visage en cas de prise de sulfamidés hypoglycémiants.

Index glycémique (IG) des pâtes : tout comprendre

Index glycémique et procédés industriels de transformation des aliments

L’index glycémique est la réponse glycémique donnée par un aliment glucidique en comparaison à la référence glucose. Il est le reflet chiffré du pouvoir glycémiant des glucides digestibles par rapport à un aliment de référence et est exprimé en pourcentage par rapport au glucose.

Dans les pâtes, on retrouve de l’amidon, un glucide complexe exclusivement composé de D-glucose qui se retrouve dans l’albumen. Il peut atteindre 82% de la matière sèche de la farine ou de la semoule.

L’amidon se présente dans l’albumen sous forme de corpuscules sphériques (5 à 15 µm) et ovales (20 à 40 µm).  Selon leur structure, on distingue deux sortes : l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est formée de chaînes linéaires de glucose unies en a 1-4 alors que l’amylopectine est formée de chaînes ramifiées est faite de glucose unis en a 1-6. Le rapport amylose : amylopectine varie de 1 :5 à 1 :4.

amylose amylopectine

Pour un amidon donné, l’index glycémique dépend essentiellement, mais pas uniquement, de la proportion respective d’amylose/amylopectine. Il dépend également de l’état de gélatinisation de l’aliment après cuisson ou transformation industrielle ainsi que de la matrice dans laquelle l’amidon est inclus (réseaux fibreux et protéique). La gélatinisation est conditionnée par la température, la pression et le cisaillement appliqués au moment du processus de transformation industrielle mais également par la cuisson et l’état d’hydratation de l’amidon. Ainsi, une cuisson al dente des pâtes leur confère un IG bas alors qu’une cuisson prolongée accélèrera la gélatinisation de leur amidon et augmentera leur IG, c’est-à- dire leur pouvoir hyperglycémiant.

De même, l’amidon de la pomme de terre cru est un des amidons les plus résistants à la digestion. Consommé cru, l’amidon de la pomme de terre se retrouverait quasi ad integrum dans les selles. Une fois cuite, elle intègre 40 à 60% d’eau, ce qui lui confère sa digestibilité. Les flocons de pomme de terre de la purée industrielle sont produits par cisaillement qui gélatinise totalement l’amidon responsable d’une hyperdigestibilité et d’un index glycémique proche de celui de l’aliment de référence, le glucose.

Les biscuits pour apéritif de type chips, fabriqués par extrusion – dans un processus utilisant à la fois de très fortes températures, de très fortes pressions et un cisaillement donne des produits aérés avec un amidon très gélatinisé (les produits sont par ailleurs souvent additionnés de sel, sucres et/ou de lipides), et donc un index glycémique élevé, également proche de celui du glucose.
Les parois cellulaires intactes de grain(e)s « protège » leur contenu cellulaire de la digestion et ralentissent ainsi la vitesse d’absorption du glucose. Par exemple : les légumineuses consommées en soupe sont plus rapidement digérées que celles consommées en graines entières. Les pains blancs ou pains complets ont un index similaire car le son ajouté à la farine blanche n’a aucun rôle protecteur envers l’amidon, ce qui le rend aussi digestible.

Par ailleurs, il existe une notion de sensibilité individuelle à l’index glycémique. Chacun doit tenir compte de sa propre sensibilité à l’Index après expérimentation. Par exemple, 2 petit déjeuners contenant la même quantité de glucides mais apportée pour l’un par du pain « blanc » (index fort), pour l’autre par du pain « noir » (index faible).

En pratique : L’index glycémique d’un aliment, exprimé en pourcentage de celui de référence du glucose, reflète le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment.
Il s’agit donc de considérer l’aspect qualitatif du glucide, au-delà de son aspect quantitatif. Ainsi, à quantité égale, un amidon gélatinisé est plus sensible aux alpha-amylases et donc plus hyperglycémiant ; il s’agit de la mie de pain, purée de pommes de terre, biscuits soufflés pour apéritif par exemple.
Un amidon gélifié ou rétrogradé riche en amylose est moins hyperglycémiant, ce sont les légumineuses, les céréales complètes, des pâtes cuites refroidies 1 jour dans le frigo, ou certaines variétés de riz par exemple.

Charge glycémique (CG)

La CG intègre la quantité de glucides d’un aliment en tenant compte de son index glycémique. Elle a été développée par le groupe épidémiologique du Pr. Walter Willett pour obtenir une valeur d’exposition à la glycémie lors de l’apport alimentaire d’une journée. Elle a rapidement été étendu aux aliments individuels. Elle intègre la notion de quantité d’aliment consommé. La charge glycémique (CG) est donc dérivée de l’IG selon la formule :

CG = [IG X quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Cette notion de CG peut être importante en clinique et justifie de considérer l’impact glycémique de la consommation en quantité importante d’un aliment relativement pauvre en glucides (de fait habituellement négligés).

Par exemple, la consommation de lait chez les enfants ou certains légumes consommés en plat principal chez l’adulte qui, souvent négligés dans le compte des glucides d’un repas standard, seront ici à considérer car consommés en quantité importante.

Prenons l’exemple des pâtes. Leur IG de 57 est obtenu après ingestion d’une portion bien modeste en regard des quantités généralement consommées: 70 g (pesées crues), c’est-à-dire à peine un tiers d’assiette à soupe après cuisson. Cette portion amène en effet les 50 g de glucides requis pour le test et représente, pour un individu de 70 kilos, une charge glucidique de 0,7g par kilo de poids corporel.

La consommation d’une portion courante est souvent énorme; le correspondant assiette à soupe, soit approximativement 200 g de pâtes crues ou encore 140 g de glucides, n’entraînera pas une élévation glycémique considérable chez le sujet sain. Elle équivaut néanmoins à un apport glucidique de 2 g par kilo de poids corporel et est susceptible de provoquer une riposte insulinique proportionnelle supérieure à celle provoquée par une charge orale de 50 g de glucose pur.

Glycemic Glucose Equivalents (GGE)

Le GGE est issu du concept d’impact glycémique, défini en 2007 (par le « Glycemic Carbohydrate Definition Committee » de l’American Association of Cereal Chemists) comme la quantité de glucose qui induirait une réponse glycémique équivalente à celle induite par une quantité donnée d’un aliment. L’impact glycémique exprime le potentiel glycémique relatif en gramme de GGE par quantité spécifique d’un aliment (donc en g/100 g d’aliment). Sa formule dépend également de l’index glycémique.

GGE = (% glucides disponibles/100) x IG

L’impact glycémique relatif d’un aliment = poids de l’aliment x GGE/g d’aliment

Quels régimes conseiller aux diabétiques ?

Le régime méditerranéen ou « régime crétois »

La composition du régime méditerranéen se définit telle quelle :

Une forte consommation d’huile d’olive comme corps gras, de poisson, de produits céréaliers complets, de fruits et légumes, d’ail, d’oignon, d’épices et d’aromates.

Une consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines, de yahourt et de fromage, et de façon plus modérée de vin rouge.

Une consommation limitée de poulet et d’œufs (quelques fois par semaine), d’aliments sucrés (quelques fois par semaine), et une consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois).

Un apport calorique quotidien raisonnable allant de 1800 à 2500 calories

Le régime végétalien

Une étude de 2018 publiée dans Nutrients a récemment prouvé qu’un régime végétalien peut contribuer à renforcer la sensibilité à l’insuline et la fonction des cellules bêta chez les adultes en surpoids sans antécédents de diabète.

Dans cette étude comportant 75 adultes en surpoids, le groupe d’intervention a suivi un régime végétalien limité en graisses et principalement à base de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses, sans limites dans l’apport calorique. La composition en macronutriments de l’alimentation était d’environ:

75% d’énergie provenant des glucides,

15% de protéines,

10% des matières grasses.

Le groupe témoin, de son côté, continuait à consommer son régime alimentaire habituel durant les 16 semaines de suivi. Au terme de l’étude, les auteurs ont observé dans le groupe d’intervention une augmentation de la production d’insuline postprandiale, ainsi qu’une meilleure activité et une sensibilité augmentée au glucose des cellules bêta pancréatiques. Comparé au contrôle, le groupe végétal a également développé une plus faible résistance à l’insuline à jeun et une diminution des glycémies postprandiale et à jeun.

D’autres effets du régime végétalien

Cette étude met en avant le potentiel d’un régime végétal pauvre en graisses dans la prévention du diabète, en détaillant les mécanismes physiopathologiques sous-jacents. Les chercheurs ont également relevé que la diminution de la résistance à l’insuline observée était principalement liée au foie (résistance à l’insuline hépatique) plutôt qu’aux tissus périphériques.
L’influence positive rapide d’un tel régime se mesure aussi ailleurs. Ainsi, les volontaires du groupe végétal ont également affiché des réductions significatives du «mauvais» cholestérol LDL, de l’indice de masse corporelle, de la masse grasse et, surtout, du volume de  graisse viscérale.

Enfin, en dépit de l’absence de protéines animales et de son apport élevé en glucides et en végétaux, le régime végétal a globalement été jugé acceptable et peu contraignant par les volontaires de l’étude, d’autant plus que l’apport calorique n’était pas contrôlé et que ceux-ci pouvaient librement préparer leur repas ou manger au restaurant.

Etude DIRECT sur la rémission du diabète

L’étude DIRECT (Diabetes Remission Clinical Trial) a été menée en Angleterre entre 2014 et 2017.

Les sujets diabétiques ont obtenu une rémission du diabète après 12 mois, en perdant du poids (diète très stricte). Ils ont éfgalement pu arrêter leurs médicaments antidiabétiques oraux.

La rémission du diabète de Type 2 semble donc plus liée à la perte de poids qu’à la prise de médicaments. Un résultat qui devrait encourager les diabétiques à modifier leurs habitudes de vie durablement, en ayant pour objectif l’arrêt des médicaments et une diminution des effets négatifs du diabète sur la santé.

Ces informations ne remplacent pas un conseil médical personnalisé. Consultez votre médecin.

Sources

http://www.diabete-abd.be/
sfdiabete.org
foodinaction.com
A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial – Hana Kahleova et al. – Nutrients 2018, 10(2), 189
image amylose : https://tice.agroparistech.fr/coursenligne/courses/AST/document/SPT_Transformations/SPT_Amidonnerie_2015.pdf
image états de l’amidon : Regard nouveau sur les glucides pour la pratique en Diabétologie, 2016
Jessie Inchaulpe, Glucose Revolution

https://www.univadis.fr/viewarticle/etude-direct-remission-atteinte-par-un-tiers-des-patients-diabetiques-661043

https://www.creapharma.ch/news/boire-plus-the-contribuerait-prevenir-diabete-de-type-2-etude.htm

La diététique des pâtes à base de blé

Découvrez quelques aspects de la diététique des pâtes : comment manger les pâtes, en quelle quantité, leur apport nutritionnel…

Les différentes sortes de blé

Pour la fabrication des pâtes, deux variétés de blé, botaniquement différentes, sont principalement utilisées : le blé tendre (Triticum aestivum) et le blé dur (tricicum durum). En général, le blé dur est utilisé, sous forme de semoule, pour la fabrication des pâtes sèches et le blé tendre, sous forme de farine, pour la fabrication des pâtes fraîches et des nouilles asiatiques. Pour en savoir plus, consultez la page consacrée aux différentes sortes de blé.

Les pâtes fraîches « maison » (raviolis, lasagnes) contiennent en général des œufs et de la farine de blé tendre. Les pâtes « fraîches » industrielles sont quant à elles fabriquées avec de la semoule de blé dur et des œufs. Vous pouvez également fabriquer des pâtes fraîches avec de la semoule de blé dur et de l’eau (orecchiette, cavatelli, couscous).

Fabrication des pâtes sèches

La fabrication des pâtes sèches est assez simple et compliquée à la fois. La semoule de blé est hydratée de façon à obtenir un degré d‘humidité de 32% ; une partie de l’eau est éventuellement remplacée par des œufs. La pâte passe à travers différentes matrices qui la pressent et la pétrissent. Elle est ensuite poussée sous pression afin d’obtenir des pâtes plutôt rondes ( spaghettis, macaronis,…) ou laminée pour produire des formes allongées. Les pâtes laminées peuvent encore subir une dernière étape : le poinçonnage, qui leur donnera une forme spécifique (farfalle).

L’étape la plus délicate est celle du séchage. La pâte est séchée de façon à obtenir une humidité ne dépassant pas 12,5%. Cette opération ne doit ni être trop lente (moisissures) ni trop rapide (pâtes cassantes). Les pâtes sont séchées par de l’air chaud (70°-90°) pendant 6 à 8 heures, puis mises en chambre froide.

En France, les pâtes doivent être obligatoirement fabriquées avec du blé dur. Les seuls produits dont l’addition est autorisée sont : les œufs, les légumes frais ou extraits de légumes, les aromates, le lait, le gluten. Tous les colorants, qu’ils soient naturels ou chimiques, sont interdits.

En savoir plus : fabrication de pâtes sèches (histoire et fabrication industrielle)

Apports nutritionnels des pâtes

Les pâtes se caractérisent par leur richesse en glucides et leur teneur intéressante en protéines suivant la variété de pâtes. On considère qu’une portion normale est de 75 g en entrée et de 100 g en plat.

Spaghettis cuits salés
Teneur par 100 g	Poids
Kcal	157
Protéines	5.8
Score acides aminés1	64
Lipides	0,9 g
Glucides	30,6 g
Fibres	1,8 g
Provit. A	0
Thiamine (B1)	0
Riboflavine (B2)	0
Niacine (B3)	0,4 mg
Ac. pantothénique	0,1 mg
Pyridoxine (B6)	0
Folates	7 µg
Vit. B12	0
Vit. C	0
Vit D	0
Vit. E	0,1 mg
Vit.K	0
Potassium	45 mg
Sodium	128 mg
Magnésium	18 mg
Calcium	7 mg

Les pâtes se caractérisent par leur richesse en glucides et leur teneur intéressante en protéines suivant la variété de pâtes (/100 g) :

• pâtes sèches au blé dur : Kcal 336, protéines 10,8, glucides 82.8

• pâtes sèches aux œufs : Kcal 368, protéines 13, glucides 78.6

• pâtes cuites : 110 Kcal

Les glucides (ou sucres)

L’amidon est un glucide complexe exclusivement composé de D-glucose qui se retrouve dans l’albumen. Il peut atteindre 82% de la matière sèche de la farine ou de la semoule.

Lors de la cuisson l’amidon capte l’eau et se gélatinise ce qui le rend plus assimilables. Ce processus s’appelle gélatinisation. Grâce à cette modification de structure, la tâche des enzymes digestifs est plus aisée

Les protéines

Du point de vue quantitatif, les protéines sont le deuxième élément en importance de la farine et de la semoule. Leur teneur varie de 8 à 16% (base sèche). Dans la farine de blé tendre, 70 à 80 protéines différentes ont été identifiées. Elles appartiennent à 4 classes différentes : albumines, globulines, prolamines (gliadines) et les glutélines (gluténines).

Le gluten est mélange en proportions variables de 2 types de protéines : les gliadines ( 40 à 45%) et les glutéinines (55 à 60%). Il se forme au contact de l’eau. Les protéines s’hydratent et acquièrent une nouvelle structure 3D. Le pétrissage est une étape importante : l’eau va être ainsi mieux répartie dans la farine.

Le gluten va donner de l’élasticité aux pâtes et emprisonner l’amidon qui gonfle lors de la cuisson.

Les pâtes sont dépourvues de lysine, un acide aminé essentiel.

Lipides

Les pâtes contiennent très peu de lipides (les pâtes aux œufs en contiennent un peu plus).

Vitamines

Leur teneur en vitamines du groupe B est assez élevée, mais ces vitamines hydrosolubles se retrouvent dans l’eau de cuisson.

Quelle quantité de pâtes manger?

Pâtes sèches : 75 g / personne

Pâtes sèches à potage : 40 à 50 / personne

Pâtes fraîches : 110 à 120 g / personne

Pâtes fraîches à potage : 80 à 90 g/personne

Digestibilité des pâtes

La cuisson al dente, qui conserve aux pâtes une certaine consistance, est certainement la meilleure façon de préparer cet aliment. Les pâtes trop cuites sont peu digestes car, étant très hydratées et glissantes, elles stimulent peu la mastication, qui est essentielle pour une bonne digestion des glucides. La salive contient une enzyme, la ptyaline (ou amylase salivaire), dont le rôle est de prédigérer l’amidon : elle prépare ainsi sa décomposition en sucres plus simples par les enzymes digestives. Inversement, il faut éviter les pâtes trop peu cuites, car les enzymes digestives ne parviennent pas à dégrader correctement l’amidon peu hydraté. Une exception cependant pour les pâtes aux céréales complètes : elles doivent être bien cuites.

Cuisson des pâtes

Il faut jeter les pâtes dans une grande quantité d’eau bouillante (1 litre d’eau pour 100 g de pâtes). Certains ajoutent du sel quand l’eau commence à bouillir. Cette pratique n’est pas nécessaire et augmente la quantité de sel consommé inutilement. Or, de plus en plus de personnes sont au régime sans sel. N’oublions pas que le sel, consommé en trop grande quantité, crée de la rétention d’eau et peut augmenter la tension artérielle.

Pour la cuisson, on utilisera de préférence une casserole large et assez basse pour que l’ébullition reprenne rapidement, évitant aux pâtes de coller. Une eau de cuisson particulièrement trouble signifie une mauvaise qualité des pâtes. On peut récupérer l’eau de cuisson des pâtes pour préparer des potages : cela leur donne plus de liant. En savoir plus.

Précautions

• Maladie cœliaque : maladie auto-immune liée à la présence de gluten
• Sensibilité au gluten non coeliaque : syndrome décrit depuis les années 80, lié à la surconsommation de produits dérivés de blé
• A consommer avec prudence chez le diabétique
• à éviter en cas de surpoids  : voir les nouvelles recommandations alimentaires.

Alimentation du sportif

L’alimentation du sportif est équilibrée et variée qui privilégie les glucides complexes et une bonne hydratation. Les protéines ne doivent pas excéder 15 % de la ration calorique totale et il ne faut pas exclure les graisses. En savoir plus…..