Comment manger des pâtes quand on est diabétique ?

Cet article concerne les pré-diabétiques et diabétiques de type 2 non insulino dépendant. Nous expliquerons ici comment continuer à manger des pâtes en cas de problème de glycémie. Les pâtes sont des glucides, ce qui impose qu’elles soient consommées avec modération et sous certaines conditions !

L’article se décline en deux parties toutes aussi indispensables l’une que l’autre.

  1. Comment manger des pâtes quand on est diabétique 
  2. Les explications indispensable pour comprendre et réaliser le point 1 : qu’est-ce que le diabète, l’index glycémique, la charge glycémique, ainsi que les régimes actuellement conseillés.

1. Préparation des pâtes

Influence de la cuisson

La cuisson des pâtes est très importante car elle va va avoir un impact sur l’index glycémique. Cette notion expliquée en détail dans la deuxième partie de l’article, reflète la montée du taux de sucre dans le sang. Les pâtes sont cuites dans de l’eau bouillante et mélangées régulièrement. On les égoutte quand elles sont al dente, c’est à dire qu’elles doivent croquer sous la dent.  Le temps de cuisson approximatif est inscrit sur le paquet, mais rien n’est plus efficace que de goûter minutes par minutes. Evitez d’acheter des pâtes à cuisson rapide; achetez des pâtes qui cuisent en plus de 10 minutes.

Lors de la cuisson, l’amidon s’hydrate et devient assimilable grâce à l’action des enzymes digestifs. Si les pâtes sont trop cuites, l’amidon devient plus disponible et la poussée d’insuline (hormone qui fait rentrer le sucre dans les cellules) va être plus élevée. Plus la cuisson est courte, plus l’index glycémique est bas: les pâtes al dente sont plus lentement digérées que des pâtes trop cuites. Comme les diabétique ont des problèmes de production et de fonctionnement de l’insuline, le sucre dans le sang reste élevé plus longtemps, ce qui est déconseillé car c’est ainsi qu’apparaissent les complications du diabète.

La cuisson al dente, qui conserve aux pâtes une certaine consistance, est certainement la meilleure façon de préparer cet aliment. Les pâtes trop cuites sont peu digestes car, étant très hydratées et glissantes, elles stimulent peu la mastication, qui est essentielle pour une bonne digestion des glucides. La salive contient une enzyme, la ptyaline (ou amylase salivaire), dont le rôle est de prédigérer l’amidon : elle prépare ainsi sa décomposition en sucres plus simples par les enzymes digestives. Inversement, il faut éviter les pâtes trop peu cuites, car les enzymes digestives ne parviennent pas à dégrader correctement l’amidon peu hydraté. Une exception cependant pour les pâtes aux céréales complètes : elles doivent être plus cuites.

Influence de la sauce

Par ailleurs, lorsqu’on ajoute aux aliments glucidiques une petite quantité de matière grasse (de préférence des graisses insaturées tel que l’huile d’olive) ou des aliments riches en fibres (légumes), l’index glycémique diminue. La forme des pâtes ainsi que la présence de stries qui « accrochent » la sauce va également avoir un impact sur l’index glycémique. donc n’hésitez pas à mettre des légumes et un peu de matière grasse dans la sauce accompagnant les pâtes. La présence de tomate par son côté acide a aussi un effet bénéfique.

Ainsi, la présence de fibres, de graisses et d’acides a tendance à diminuer l’index glycémique.

Rétrogradation et amidon résistant

Si vous ne mangez pas les pâtes immédiatement, vous aurez sans doute constaté qu’elles se mettent à devenir plus dures et à sécher : c’est le phénomène de rétrogradation. L’amidon change de structure : il recristallise. Il ne se comporte alors plus comme un glucide mais bien comme une fibre soluble. Une portion de pâtes froides, consommées le lendemain de leur cuisson, est donc moins riche en calories et possède un index glycémique plus bas que les mêmes pâtes juste après cuisson.

En pratique

Si vous êtes en surpoids, pré-diabétique ou diabétique de type 2 non insulinodépendants, il faut éviter de manger une trop grande quantité de pâtes. Par exemple, 50 g de pâtes sèches préparées à l’italienne avec un anti pasti plutôt végétal ou suivies d’un plat avec des légumes et un peu de viande (pas rouge). Vous pouvez aussi mangez asiatique. La portion de pâtes / nouilles est en général plus petite.

Gardez bien les pâtes al dente ; évitez donc les gratins, lasagnes, cannellonis, pâtes en soupe réchauffées, les pâtes dans les restaurants (elles sont souvent trop cuites), les pâtes speudo fraîches des supermachés qui cuisent en général beaucoup trop vite et sont rarement al dente.

Mangez les pâtes avec suffisamment de légumes car ils contiennent des fibres.

Quelques idées de recettes

Voici quelques pistes pour continuer à manger des pâtes. Mais n’oubliez pas que chaque diabétique est différent et que l’alimentation varie d’une personne à l’autre.

Pâtes italiennes

Pour chaque recette, adaptez la quantité de pâtes à 50 g de pâtes sèches/ portion. Par exemple, si 300 g de pâtes pour 4, réduisez la quantité à 200 g.

minestra con l'arzilla

minestra con l’arzilla

Spaghettis à la siciliana
Rigatoni ai cavolfiori verdi 
Spaghettis au thon, câpres et menthe
Orecchiette aux bettes
Fusilli aux courgettes
Spaghetti con le vongole
Minestra con l’arzila 
Maccheroncini con il cavolfiore
Fusilli primavera
Cavatelli con zucchine, vongole e gamberi
Bucatini alla trapanese

Quelques recettes de raviolis :

Préférez les raviolis aux légumes

Raviolis aux épinards et à la ricotta
Raviolis maigres au poisson

Recettes asiatiques

rouleaux de printemps

rouleaux de printemps

Pho
Yam wun sen
Nouilles transparentes au poulet et champignons
Nouilles udon sautées au brocoli et au poulet
Nouilles udon au kimchi
Nouilles soba en bouillon
Lẩu, fondue vietnamienne
Mi xao
Pho xao
Rouleaux de printemps
Salade de vermicelles aux crevettes

Autres

Massa aux légumes et chorizo
Pierogi à la choucroute
Linguine au chou-fleur vegan
Penne au céleri, lardons et yaourt
Cappellacci au persil dans un bouillon de canard
Ravioles à la tomate séchée
Ravioles aux algues, sauce au beurre et au miso
Linguine aux tomates crues
Mantis turcs du XV° siècle

Salades de pâtes (au blé)

Cuisez les pâtes la veille. Mettez un peu d’huile d’olive extra-vierge pour qu’elles de collent pas. Laissez-les rétrograder 24 h au frigo avant de préparer.

2. Qu’est-ce que le diabète ?

Le diabète, maladie du métabolisme du sucre, est une véritable pandémie : 425 millions de personnes sont atteintes du diabète dans le monde d’après la Fédération internationale du diabète. Sa progression est considérable. Ainsi, l’OMS prévoit 622 millions de diabétiques d’ici 2040.

Le diabète de type 2 se caractérise par un manque d’utilisation du sucre présent dans le sang, le glucose, lequel s’y accumule et est alors éliminé par les reins dans les urines. Le taux élevé de sucre dans le sang se nomme “hyperglycémie”. L’élimination par les reins, c’est la “glycosurie”. Le glucose provient de notre alimentation bien sûr, mais il est éga­lement fabriqué en grande quantité par notre foie, notamment en période de jeûne. Son rôle est comparable à celui d’un carbu­rant: il fournit l’énergie nécessaire à notre organisme. Pour utiliser le glucose, nous avons besoin d’insuline. Il s’agit d’une hormone, c’est-à-dire d’une substance transportée par la circula­tion sanguine pour agir à distance sur différents organes. L’insuline est fabriquée par certaines cellules du pancréas, les cellu­les β, groupées en petits amas appelés îlots de Langerhans. Chez les personnes diabétiques, l’insuline est insuffisante et/ou à tout le moins trop peu active, voire absente. Les cellules deviennent alors incapables de prélever le glucose du sang pour se nourrir et le foie fabrique de plus en plus de glucose, aggravant ainsi l’hyperglycémie.

Il existe deux types de diabète:

Le diabète de type 1 est dû à une destruction des cellules b du pancréas à l’origine de la production d’insuline. L’insuline n’ est donc quasi plus produite. Ce diabète est également appelé insu­lino-dépendant (car les patients ont besoin de recevoir de l’in­suline pour vivre) ou diabète “maigre”, en raison de l’amaigris­sement des personnes atteintes. Le diabète de type 1 touche surtout les sujets jeunes et représente environ 10 % des cas de dia­bète. La cause initiale du diabète de type 1 reste très mal connue, mais est indépendante de l’hygiène de vie et du régime ali­mentaire du patient.

Le diabète de type 2, anciennement appelé diabète de la maturité ou diabète gras est le diabète le plus fréquent: 9 cas sur 10 en moyenne. Il évolue très lentement et peut rester silen­cieux de nombreuses années, durant lesquelles des complica­tions peuvent se développer à l’insu de tous. Il existe, d’une part, un défaut de sécrétion d’insuline, laquelle est mal adaptée (souvent trop tardive: insulinosécrétion “pares­seuse”) aux besoins créés par la montée glycémique après les repas. Il existe, d’autre part, une diminution de la sensibilité des tissus (muscles, tissu graisseux, foie) à l’action de l’insuline.  Ainsi, l’insuline est présente parfois même en grande quantité, mais n’agit pas normalement, comme si les tissus “résistaient” à son action.

Ainsi, l’excès de poids augmente la résis­tance à l’insuline et maigrir la diminue. L’hyperglycémie par elle-même, conséquence de cette résistance, peut de surcroît l’aggraver en une sorte de cercle vicieux (on parle alors de “glucotoxicité”).

Le diabète de type 2 apparaît surtout chez l’adulte de plus de 40 ans et sa fréquence augmente avec l’âge et le surpoids.

Un dépistage et un traitement précoces sont nécessaires pour éviter ou freiner les complications. Le diabète de type 2 est traité avant tout par le régime et la remise à l’activité physique, accompagné ou non de médicaments. L’insuline n’est pas a priori indispensable, mais devient souvent nécessaire après quelques années.

L’importance du régime dans le traitement du diabète varie selon le type du diabète :

– chez les diabétique de type I, en particulier ceux soumis à une insulinothérapie intensifiée, la composition du régime n’a pas d’importance déterminante car l’adaptation des doses d’insuline peut couvrir de grandes variations dans les apports alimentaires. La répartition calorique est importante pour éviter les hypoglycémies. Le schéma typique comprend 20 % des calories totales pour le petit déjeuner, 35 % pour le déjeuner, 30 % pour le dîner et 15 % pour une collation tard dans la soirée. Un collation en milieu d’après-midi est parfois nécessaire.

– chez les diabétiques de type II non traités par insuline exogène, une adhérence plus rigoureuse au régime établi est nécessaire car la réserve d’insuline endogène est limitée. Ces patient ne peuvent plus répondre à une augmentation des besoins insuliniques résultant des apports caloriques excessifs et de l’augmentation de l’ingestion de glucides d’absorption rapide.
Chez le diabétique obèse, le régime, après le sport,  constitue l’essentiel du traitement. Il s’agit d’un régime hypocalorique et hypoglucidique. Ce régime est établi dans le but d’augmenter la sensibilité à l’insuline et à améliorer la glycémie. L’idéeal étant d’avoir une perte de 5 à 10 % du poids initial.

La prescription du régime doit commencer par un interrogatoire alimentaire détaillé tenant compte du mode de vie et de l’origine de chaque individu. Chaque cas nécessite un régime adapté à ses besoins.

Les buts du régimes sont:

– maintenir un taux de glucose sanguin aussi près possible de la normale, en tenant compte des apports alimentaires, des médicaments pris et du niveau d’activité physique.
– atteindre un taux de lipides sanguins optimal.
– fournir la quantité adéquate de calories pour maintenir ou atteindre un poids raisonnable.
– prévenir et traiter les complications aigües ou chroniques du diabète.

Perspective historique des recommandations alimentaires:

Distribution des calories (%).

 

Année Glucides Protéines Graisses
avant 1921 Régime d’inanition
1921 20 10 70
1950 40 20 40
1971 45 20 35
1986 moins de 60 12-20 moins de 30
Actuellement 50 à 55 de glucides à IG bas 1 g/kg (si fonction rénale normale) 30

 

Les recommandations diététiques actuelles sont:

protéines: 10 à 20 % de la ration calorique journalière.

– moins de 10 % des calories doivent provenir des acides gras saturés et moins de 10 % des acides gras polyinsaturés.

– il faut privilégier les acides gras mono-insaturés qui peuvent avoir une action bénéfique.

– l’apport calorique des glucides doit représenter 50 à 55 % de l’apport total. Depuis des années on recommande d’éviter les glucides simples et de les remplacer par des féculents car ces derniers sont absorbés plus lentement que les sucres simples.

– la prise d’alcool n’est pas interdite bien qu’il soit préférable d’en absorber avec modération. Il faut clairement indiquer aux patient que l’alcool apporte environ 7 kcal/g, pouvant potentialiser une hypoglycémie et entraîner des épisodes de flush au niveau du visage en cas de prise de sulfamidés hypoglycémiants.

Notion d’index glycémique (IG)

Index glycémique et procédés industriels de transformation des aliments

L’index glycémique est la réponse glycémique donnée par un aliment glucidique en comparaison à la référence glucose. Il est le reflet chiffré du pouvoir glycémiant des glucides digestibles par rapport à un aliment de référence et est exprimé en pourcentage par rapport au glucose.

Dans les pâtes, on retrouve de l’amidon, un glucide complexe exclusivement composé de D-glucose qui se retrouve dans l’albumen. Il peut atteindre 82% de la matière sèche de la farine ou de la semoule.

L’amidon se présente dans l’albumen sous forme de corpuscules sphériques (5 à 15 µm) et ovales (20 à 40 µm).  Selon leur structure, on distingue deux sortes : l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est formée de chaînes linéaires de glucose unies en a 1-4 alors que l’amylopectine est formée de chaînes ramifiées est faite de glucose unis en a 1-6. Le rapport amylose : amylopectine varie de 1 :5 à 1 :4.

amylose amylopectine

amylose amylopectine

Pour un amidon donné, l’index glycémique dépend essentiellement, mais pas uniquement, de la proportion respective d’amylose/amylopectine. Il dépend également de l’état de gélatinisation de l’aliment après cuisson ou transformation industrielle ainsi que de la matrice dans laquelle l’amidon est inclus (réseaux fibreux et protéique). La gélatinisation est conditionnée par la température, la pression et le cisaillement appliqués au moment du processus de transformation industrielle mais également par la cuisson et l’état d’hydratation de l’amidon. Ainsi, une cuisson al dente des pâtes leur confère un IG bas alors qu’une cuisson prolongée accélèrera la gélatinisation de leur amidon et augmentera leur IG, c’est-à- dire leur pouvoir hyperglycémiant.

 

Etats de l'amidon

Etats de l’amidon

De même, l’amidon de la pomme de terre cru est un des amidons les plus résistants à la digestion. Consommé cru, l’amidon de la pomme de terre se retrouverait quasi ad integrum dans les selles. Une fois cuite, elle intègre 40 à 60% d’eau, ce qui lui confère sa digestibilité. Les flocons de pomme de terre de la purée industrielle sont produits par cisaillement qui gélatinise totalement l’amidon responsable d’une hyperdigestibilité et d’un index glycémique proche de celui de l’aliment de référence, le glucose.

Les biscuits pour apéritif de type chips, fabriqués par extrusion – dans un processus utilisant à la fois de très fortes températures, de très fortes pressions et un cisaillement donne des produits aérés avec un amidon très gélatinisé (les produits sont par ailleurs souvent additionnés de sel, sucres et/ou de lipides), et donc un index glycémique élevé, également proche de celui du glucose.
Les parois cellulaires intactes de grain(e)s « protège » leur contenu cellulaire de la digestion et ralentissent ainsi la vitesse d’absorption du glucose. Par exemple : les légumineuses consommées en soupe sont plus rapidement digérées que celles consommées en graines entières. Les pains blancs ou pains complets ont un index similaire car le son ajouté à la farine blanche n’a aucun rôle protecteur envers l’amidon, ce qui le rend aussi digestible.

Par ailleurs, il existe une notion de sensibilité individuelle à l’index glycémique. Chacun doit tenir compte de sa propre sensibilité à l’Index après expérimentation. Par exemple, 2 petit déjeuners contenant la même quantité de glucides mais apportée pour l’un par du pain « blanc » (index fort), pour l’autre par du pain « noir » (index faible).

En pratique : L’index glycémique d’un aliment, exprimé en pourcentage de celui de référence du glucose, reflète le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment.
Il s’agit donc de considérer l’aspect qualitatif du glucide, au-delà de son aspect quantitatif. Ainsi, à quantité égale, un amidon gélatinisé est plus sensible aux alpha-amylases et donc plus hyperglycémiant ; il s’agit de la mie de pain, purée de pommes de terre, biscuits soufflés pour apéritif par exemple.
Un amidon gélifié ou rétrogradé riche en amylose est moins hyperglycémiant, ce sont les légumineuses, les céréales complètes, des pâtes cuites refroidies 1 jour dans le frigo, ou certaines variétés de riz par exemple.

Charge glycémique (CG)

La CG intègre la quantité de glucides d’un aliment en tenant compte de son index glycémique. Elle a été développée par le groupe épidémiologique du Pr. Walter Willett pour obtenir une valeur d’exposition à la glycémie lors de l’apport alimentaire d’une journée. Elle a rapidement été étendu aux aliments individuels. Elle intègre la notion de quantité d’aliment consommé. La charge glycémique (CG) est donc dérivée de l’IG selon la formule :

CG = [IG X quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Cette notion de CG peut être importante en clinique et justifie de considérer l’impact glycémique de la consommation en quantité importante d’un aliment relativement pauvre en glucides (de fait habituellement négligés).

Par exemple, la consommation de lait chez les enfants ou certains légumes consommés en plat principal chez l’adulte qui, souvent négligés dans le compte des glucides d’un repas standard, seront ici à considérer car consommés en quantité importante.

Prenons l’exemple des pâtes. Leur IG de 57 est obtenu après ingestion d’une portion bien modeste en regard des quantités généralement consommées: 70 g (pesées crues), c’est-à-dire à peine un tiers d’assiette à soupe après cuisson. Cette portion amène en effet les 50 g de glucides requis pour le test et représente, pour un individu de 70 kilos, une charge glucidique de 0,7g par kilo de poids corporel.

La consommation d’une portion courante (correspondant assiette à soupe, soit approximativement 200 g de pâtes crues ou encore 140 g de glucides) n’entraînera pas une élévation glycémique considérable chez le sujet sain. Elle équivaut néanmoins à un apport glucidique de 2 g par kilo de poids corporel et est susceptible de provoquer une riposte insulinique proportionnelle supérieure à celle provoquée par une charge orale de 50 g de glucose pur.

Glycemic Glucose Equivalents (GGE)

Le GGE est issu du concept d’impact glycémique, défini en 2007 (par le « Glycemic Carbohydrate Definition Committee » de l’American Association of Cereal Chemists) comme la quantité de glucose qui induirait une réponse glycémique équivalente à celle induite par une quantité donnée d’un aliment. L’impact glycémique exprime le potentiel glycémique relatif en gramme de GGE par quantité spécifique d’un aliment (donc en g/100 g d’aliment). Sa formule dépend également de l’index glycémique.

GGE = (% glucides disponibles/100) x IG

L’impact glycémique relatif d’un aliment = poids de l’aliment x GGE/g d’aliment

Quels régimes conseillés en cas de diabète ?

Le régime méditerranéen ou « régime crétois »

La composition du régime méditerranéen se définit telle quelle :

Une forte consommation d’huile d’olive comme corps gras, de poisson, de produits céréaliers complets, de fruits et légumes, d’ail, d’oignon, d’épices et d’aromates.

Une consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines, de yahourt et de fromage, et de façon plus modérée de vin rouge.

Une consommation limitée de poulet et d’œufs (quelques fois par semaine), d’aliments sucrés (quelques fois par semaine), et une consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois).

Un apport calorique quotidien raisonnable allant de 1800 à 2500 calories

Le régime végétalien

Une étude de 2018 publiée dans Nutrients a récemment prouvé qu’un régime végétalien peut contribuer à renforcer la sensibilité à l’insuline et la fonction des cellules bêta chez les adultes en surpoids sans antécédents de diabète.

Dans cette étude comportant 75 adultes en surpoids, le groupe d’intervention a suivi un régime végétalien limité en graisses et principalement à base de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses, sans limites dans l’apport calorique. La composition en macronutriments de l’alimentation était d’environ:

75% d’énergie provenant des glucides,

15% de protéines,

10% des matières grasses.

Le groupe témoin, de son côté, continuait à consommer son régime alimentaire habituel durant les 16 semaines de suivi. Au terme de l’étude, les auteurs ont observé dans le groupe d’intervention une augmentation de la production d’insuline postprandiale, ainsi qu’une meilleure activité et une sensibilité augmentée au glucose des cellules bêta pancréatiques. Comparé au contrôle, le groupe végétal a également développé une plus faible résistance à l’insuline à jeun et une diminution des glycémies postprandiale et à jeun.

D’autres effets du régime végétalien

Cette étude met en avant le potentiel d’un régime végétal pauvre en graisses dans la prévention du diabète, en détaillant les mécanismes physiopathologiques sous-jacents. Les chercheurs ont également relevé que la diminution de la résistance à l’insuline observée était principalement liée au foie (résistance à l’insuline hépatique) plutôt qu’aux tissus périphériques.
L’influence positive rapide d’un tel régime se mesure aussi ailleurs. Ainsi, les volontaires du groupe végétal ont également affiché des réductions significatives du «mauvais» cholestérol LDL, de l’indice de masse corporelle, de la masse grasse et, surtout, du volume de  graisse viscérale.

Enfin, en dépit de l’absence de protéines animales et de son apport élevé en glucides et en végétaux, le régime végétal a globalement été jugé acceptable et peu contraignant par les volontaires de l’étude, d’autant plus que l’apport calorique n’était pas contrôlé et que ceux-ci pouvaient librement préparer leur repas ou manger au restaurant.

 

 

Sources

http://www.diabete-abd.be/
sfdiabete.org
foodinaction.com
A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial – Hana Kahleova et al. – Nutrients 2018, 10(2), 189
image amylose : https://tice.agroparistech.fr/coursenligne/courses/AST/document/SPT_Transformations/SPT_Amidonnerie_2015.pdf
image états de l’amidon : Regard nouveau sur les glucides pour la pratique en Diabétologie, 2016

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