L’association de pâtes et légumineuses, un atout pour la santé ! 

L’association de céréales (dont les pâtes) et de légumineuses est une tradition ancestrale. Elle permet à l’organisme d’avoir des apports complets en protéines via des acides aminés complémentaires et a des effets bénéfiques pour la santé (étude PLOS).

Vous découvrez dans cet article ce que sont les légumineuses, comment les cuisiner, les associations bénéfiques pour la santé, ainsi que des idées de recette.

Les légumineuses

Les légumineuses constituent une grande famille (Fabaceae) qui regroupe des plantes à visée ornementale (pois de senteur), fourragère (trèfle) et, alimentaire. Ces dernières se répartissent en 3 groupes : les « légumes secs » (lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves, haricots secs …), les oléagineux (arachide, soja …) et les légumes à cosses (petit pois, haricots verts …).

La famille des légumineuses ou Fabacées est la troisième en importance parmi les plantes à fleurs : elle regroupe à travers le monde plus de 600 genres et quelques 18000 espèces.

La famille des Fabacées comprend différents genres, dont les Visca comme les fèves de marais, les Lens comme les lentilles, les Glycines comme le soja, les Vigna comme les doliques, haricots mungo et haricots azuki, les Cicer comme les pois chiches, les Pisum comme les petits pois, les Lupinus comme le lupin et les Phaseolus comme les haricots.

 Les graines mûres des différents membres de cette famille sont de bonnes sources de protéines, surtout en combinaison avec des céréales, comme il est traditionnel à travers le monde. Les acides aminés des unes complètent ainsi ceux des autres et leur efficacité en est considérablement accrue. ….

Composition des légumineuses

Protéines

La principale caractéristique des graines de légumineuses est leur teneur élevée en protéines (20-40% du produit sec, 7-15% du produit prêt à consommer)

Les protéines végétales sont pour la plupart carencées en certains acides aminés, contrairement aux protéines animales. On appelle limitants les acides aminés essentiels dont un aliment est carencé. Le score d’acides aminés est un reflet de leur carence éventuelle. Les légumineuses ont pour acide aminé limitant les acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) ; les céréales ont pour acide aminé limitant la lysine (en dans une moindre mesure, le tryptophane et la thréonine).

C’est la raison pour laquelle on associe les pâtes avec de la viande, du fromage, ou des légumineuses. Pareil pour des plats traditionnels comme le cassoulet, la paella, le couscous avec une sauce aux pois chiches, pâtes et fèves dans le minestrone, pour ne citer qu’eux. Par ailleurs, tout régime végétalien devrait idéalement comporter des céréales et des légumineuses (pois chiches, lentilles, etc).

Glucides et lipides

D’un point de vu nutritionnel, les graines de légumineuses peuvent se répartir en deux groupes. Le premier groupe correspond à des graines riches en glucides, et notamment en amidon (40-50% du produit sec), et pauvres en matières grasses (1-6% du produit sec), c’est le groupe le plus important et il rassemble entre autres le pois, la fève, les haricots secs, le pois chiche, les lentilles, la cornille, le dolique et le pois bambara.

Le second groupe correspond à des graines plus riches en matières grasses et contenant peu d’amidon. Ce groupe rassemble notamment le lupin et le soja qui contiennent respectivement 10 et 20% de lipides.

Les légumineuses ont des teneurs naturellement faibles en acides gras saturés, et parce qu’elles sont des aliments végétaux, elles sont également exemptes de cholestérol. Ces végétaux ont également un faible indice glycémique, généralement compris entre 10 et 40.

Fibres, vitamines et minéraux

Les graines de légumineuses constituent également une source importante de fibres, de vitamines du groupe B (notamment de folates), ainsi que de minéraux (fer, zinc, calcium …). [i]

Les légumineuses = engrais vert

Les légumineuses sont un atout pour l’écologie ! En effet, elles ont la capacité de fixer l’azote de l’air et de le restituer au sol.

Les légumineuses possèdent des nodosités racinaires (petits renflements) qui hébergent des bactéries du genre Rhibozum. Ces bactéries vivent en symbiose avec la plante : la légumineuse fournit du carbone aux bactéries, qui en retour mettent de l’azote à disposition de la plante. Cet azote utilisable par les racines (sous la forme d’ion ammonium NH4+) est synthétisé par les bactéries à partir de l’azote atmosphérique (N2).
L’azote contribue à l’enrichissement du sol,  ce qui améliore le rendement des cultures. La fertilité des sols va favoriser l’installation des autres plantes, ce qui est intéressant du point de vue écologique. Cet apport d’azote limite le recours aux engrais chimiques, avec comme conséquences la réduction de coût de production et de pollution de l’environnement. 

Trempage et cuisson 

La plupart des légumineuses doivent être préalablement trempée. Le trempage sert à les faire gonfler. Il permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.

Veuillez à jeter l’eau de trempage et à bien rincer les légumineuses. Le rinçage permet d’éliminer les glucides responsables de flatulences et favorise une meilleure digestion.

Par ailleurs, la cuisson en autocuiseur permet de réduire de temps de cuisson.

La plupart des légumineuses doivent être bien cuites car elles contiennent à l’état cru des substances inhibitrices de l‘amylase, ce qui diminue la digestion de l‘amidon. Les fèves contiennent également des inhibiteurs de la trypsine. Un trempage des graines avant cuisson et une cuisson adéquate détruisent ces composants antinutritionnels.

L’ajout de bicarbonate de soude diminue le temps de cuisson mais détruit une partie de la thiamine, rend les acides aminés moins assimilables et modifie souvent la saveur. L’ajout d’algue kombu diminue légèrement le temps de cuisson

L’étude PLOS

Une étude publiée le 8 février 2022 dans la revue scientifique PLOS Medicine partage quelques pistes pour adopter un régime alimentaire propice à la longévité. Des chercheurs de l’Université de Bergen (Norvège) ont calculé qu’en optant à l’âge de 20 ans pour un régime riche en légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes, le gain potentiel est de plusieurs années.

Cette étude confirme les bienfaits de la consommation de légumineuses pour la santé. Une étude espagnole, publiée en 2005, et republiée en 2013, Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea), avait déjà étudié les effets de différentes légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots et petits pois) sur la diminution des risques cardiovasculaires chez les personnes à risque.

Les chercheurs norvégiens mettent en avant plusieurs ingrédients bénéfiques pour la santé : les légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles, haricots… porteurs de protéines végétales – à raison de 200 g/j), les céréales complètes (pain complet, riz complet,…), les fruits à coque (noix, pistaches, amandes… – à raison de 25 g/j, soit une poignée) et les fruits et légumes. Ces derniers doivent toujours être les ingrédients principaux de notre assiette.

Légumineuses, les grains entiers et les noix

Selon les chercheurs norvégiens, pour gagner 10 ans d’espérance de vie, il suffirait de passer d’un régime occidental – riche en graisses animales et en sucre – à une alimentation qui comprend de légumineuses, de grains entiers et de noix. Il faudrait ainsi limiter les viandes rouges et transformées. Toujours selon l’étude, l’idéal serait d’adopter ces bonnes habitudes dès l’âge de 20 ans.

Mais, il n’est toutefois jamais trop tard pour bien faire. Si vous intégrez les légumineuses et les noix dans vos assiettes à partir de 60 ans, vous pourriez augmenter votre espérance de vie 8 ans si vous êtes une femme et de 8,8 ans si vous êtes un homme. Quant aux personnes de 80 ans et plus, elles pourraient gagner plus de 3 ans.

Les légumineuses et les pâtes 

Il existe de nombreuses recettes de pâtes associées à des légumineuses. Selon l’étude PLOS, l’idéal est d’utiliser des pâtes à la farine intégrale !

Fèves

Haricots secs

Lentilles

Pois chiches

Edamame

Les fèves edamame sont fèves de soja immatures. On en trouve dans le rayon frais ou surgelé des supermarchés. Les edamame sont assez faciles à cuisiner et apportent une touche de fraîcheur aux plats. Au Japon, elles sont servies en grignotage.

Graines de soja

Mélange de légumineuses

Sources

https://www.lemonde.fr/planete/article/2022/02/08/manger-plus-sainement-peut-permettre-de-gagner-plusieurs-annees-d-esperance-de-vie_6112854_3244.html

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889

François Couplan, Le régal végétal, Sang de la Terre, 2015

Daniel Wuyts, Propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices, Satas, 2008

https://www.fao.org/3/i5528f/i5528f.pdf

https://www.researchgate.net/publication/322714670_Les_graines_de_legumineuses_caracteristiques_nutritionnelles_et_effets_sur_la_sante

http://www.agro-transfert-rt.org/wp-content/uploads/2017/01/Fiche-l%C3%A9gumineuses.pdf

https://www.gerbeaud.com/jardin/jardinage_naturel/enrichir-sol-azote-avec-culture-legumineuses,1281.html

[1] Les graines de légumineuses: caractéristiques nutritionnelles et effets sur la santé