Comment manger des pâtes quand on est vegan ?

Comment manger des pâtes quand on est vegan ?

J’écris ce post suite à une affirmation d’une jeune fille de 14 ans : « Tu sais ma copine Emma est végétarienne et veux devenir vegan ! Tu imagines, elle ne pourra plus manger de pâtes car il y a des œufs dans les pâtes! ». Réponse « Mais si, il faudra juste qu’elle lise les étiquettes ! Il y a des œufs dans les pâtes fraîches et dans quelques variétés de pâtes sèches. Après, elle a le choix ».  Voici donc une petite mise au point !

Quelle est la différence entre le régime végétarien, végétalien et végane ?

Les végétariens sont des personnes qui ne mangent ni viande ni poisson. Le régime le plus courant est l’ovo-lacto-végétarisme qui autorise la consommation de produits laitiers et d’œufs. Les adeptes du lacto-végétarisme mangent des produits laitiers mais pas d’œufs, alors que les ovo-végétariens font le contraire.

Les végétaliens sont plus stricts et excluent tous les produits d’animaux, y compris les produits laitiers, les œufs et même le miel.

Les véganes sont des végétaliens qui adoptent un mode de vie respectueux des animaux (habillement, cosmétiques, loisirs…) et de l’environnement. Le véganisme est donc un concept moral, qui se distingue du simple régime alimentaire appelé végétalisme.

Historique du mouvement vegan

Le mouvement vegan est né au USA.Le mot vegan a été inventé en 1944 par Donald Watson, cofondateur de la Vegan Society. Dès 1951, la Vegan Society definissait le véganisme comme le fait de vivre sans exploiter les animaux. En anglais, vegan désigne à la fois le régime alimentaire (dietary  vegan) et le mode de vie (ethnical vegan). En français, il y actuellement plusieurs orthographes : vegan, végan et végane. Le véganisme fait actuellement des adeptes partout dans le monde.

Comment bien gérer un régime végétarien et végane ?

Ces types de régimes sont à l’origine de carence en vitamines et acides aminés ;

Pour rappel, les vitamines sont des substances essentielles à notre organisme. Souvent nous ne pouvons pas les synthétiser nous-mêmes et un apport via l’alimentation est nécessaire.

Idem pour les acides aminés. Nos protéines sont constituées de 20 acides aminés dont 9 ne peuvent être synthétisés par notre organisme. Les acides aminés indispensables sont : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine, auxquels il faut ajouter l’histidine au moins pour les nourrissons et les jeunes enfants. A noter que la lysine, la méthionine et le tryptophane sont les trois acides aminés essentiels les plus rares de notre alimentation.

Les protéines végétales sont pour la plupart carencées en certains acides aminés, contrairement aux protéines animales. On appelle limitants les acides aminés essentiels dont un aliment est carencé. Le score d’acides aminés est un reflet de leur carence éventuelle. Les légumineuses ont pour acide aminé limitant les acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) ; les céréales ont pour acide aminé limitant la lysine (en dans une moindre mesure, le tryptophane et la thréonine). C’est la raison pour laquelle tout régime végétalien doit comporter des céréales et des légumineuses (pois chiches, lentilles, etc).

Un score en acide aminé est égal ou supérieur à 100 en l’absence de carence. Végétaux concernés : amarante, avocat, germe de blé, chou-fleur, épinards, haricots blanc, patate douce, pois chiches, quinoa, soja (graine), tofu.

Les protéines végétales ont aussi une moins bonne digestibilité que les protéines animales.

Un aliment n’étant jamais consommé seul, la digestibilité des protéines d’un repas est à envisager avec les interférences qui sont impliquées par la présence de plusieurs aliments.

Le régime végétarien assure un apport suffisant en acides aminés essentiels. Il peut s’avérer insuffisant en vitamine D, fer, zinc, carnitine et taurine. Le score d’acides aminés est en moyenne de 84%.

Les carences du régime végétalien et végane

Ce régime expose à une carence en vitamines B12 et D, fer, zinc, taurine et carnitine. Le score d’acides aminés est de 77%. Comme aucun végétal ne contient de vitamine B12, il est impératif de suppléer via des aliments enrichis ou des compléments alimentaires. A noter que la spiruline contient un analogue de la vitamine B12 non utilisable (et qui fausse les analyses sanguines de contrôle !!).

Un très faible apport en vitamine B12 peut être la cause d’une anémie et occasionner la dégradation du système nerveux. Dans le cas d’un régime végane, il est hautement conseillé de prendre des suppléments alimentaires en vitamine B12 (et éventuellement en facteur intrinsèque).

Le fer

Le fer des végétaux non héminique est moins bien assimilé que le fer héminique de la viande rouge, blanche et du poisson. Par contre, la vitamine C présente dans les légumes favorise l’absorption du fer.

Vitamine D

Il est préférable de prendre des suppléments en vitamine D. Cette vitamine est produite par exposition au soleil, sous l’effet des UVB. Elle permet de mieux assimiler le calcium et mieux le fixer au niveau des os. Elle a un rôle dans l’immunité.

Comment manger des pâtes quand on est végane?

Bien choisir ses protéines

Comme nous l’avons vu, les pâtes à base de blé et de riz sont carencées en lysine, un acide aminé essentiel. C’est la raison pour laquelle, il faut les associer à des légumineuses, des légumes non carencés en lysine ou des légumes non carencés.

Voici quelques légumes utiles

 

Aliment Score AA AA limitant
Champignon de Paris 81 Méthionine, cystéine
Fève 86 Méthionine, cystéine
Germe de soja 90 Méthionine, cystéine
Haricots azuki 79 Méthionine, cystéine, tryptophane
Lentilles 86 Méthionine, cystéine
Oignon 81 Leucine, valine
Poireau 93 Histidine
Pois 83 Méthionine, cystéine, tryptophane
Pomme de terre 84 Méthionine, leucine, histidine

Le fromage

Le goût du fromage peut être apporté par de la levure maltée. Pour en savoir plus, voyez l’article de cook and dome http://www.cook-and-dome.com/levure-de-biere-levure-alimentaire-levure-maltee-quest-ce-que-cest-avec-ou-sans-gluten/

La levure maltée peut être utilisée pour faire un substitut de parmesan :

« Parmesan vegan »

Ingrédients

4 c. à soupe noix de cajou non grillées
2 c. à soupe de gomasio
2 c. à soupe de levure maltée
½ c à café de sel

Préparation

Mettez tous les ingrédients dans le mixeur et mixer !

Conserver dans un bocal.

Il existe aussi de nombreux “fromage” vegan, style mozzarella, ricotta, …facile à réaliser soi-même. n’hésitez pas à consulter le site de Marie-Laforêt 100% végétal. Elle a écrit un livre sur les fromage végétaux et donne des adresses (à Paris).

La viande

La viande peut être remplacée dans de nombreuses recettes par du seitan (fabriqué à partir du gluten) ou, mieux, des protéines de soja texturées. A noter que certaines marques utilisent des protéines d’œufs dans la fabrication de leurs protéines de soja texturées. Il faut bien les réhydrater avant l’emploi.

Fabriquez des pâtes fraîches vegan

Il est tout à fait possible de fabriquer des pâtes fraîches sans œufs. Soit avec de la farine et de l’eau, soit avec de la semoule de blé dur et de l’eau (pâte plus élastique).

Faites des raviolis vegan

Pour faire des raviolis rapidement, vous pouvez utiliser des disques de pâte à gyoza ou mandu.

Il existe de nombreuses farces à base de légumes. Le pain rassis peut être utilisé comme liant.

jiaozi au curry

jiaozi au curry

Fabrication de pâtes fraîches à la semoule de blé dur

Mélangez la farine et de l’eau (150 ml environ) pour obtenir une pâte assez souple. Laissez reposer 1 heure.

Avec ce pâton, vous pouvez faire des pâtes longues, courtes ou des raviolis.

Pour des pâtes courtes, style cavatelli

Formez un boudin assez fin (0.5 cm de diamètre) et étirez avec le dos d’un couteau pour que la pâte jusqu’à ce que la pâte se recourbe sur elle-même. Cette étape peut également être réalisée avec le pouce.

Autres pâtes

Les pâtes de riz sont également une bonne alternative. Il existe aussi des pâtes faites avec du sarrasin tel que les soba et les pizzoccheri.

 

Liens utiles

http://viveleregime.com/2013/01/proteines/

http://www.societevegane.fr/wp-content/uploads/2017/03/Vitamin_B12_FR.pdf

 

Sources

Manuel pratique de nutrition, Jacques Médart
Propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices, T2, Daniel Wuyts
Vegan, Marie Laforêt

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