Comment manger des pâtes quand on est végan ?

J’ai écrit ce post car certaines personnes pensent que les pâtes ne sont pas véganes ! Certaines contiennent effectivement des produits issus d’animaux mais pas toutes, et elles sont interchangeables. Pareil pour les recettes, il est assez facile de rendre une recette « classique » végane. Vous trouvez toutes les informations dans cet article : qu’est qu’un régime végan ? les avantages et inconvénients, le choix d’ingrédients de qualité, comment réaliser des pâtes fraîches végétales …

Quelle est la différence entre le régime végétarien, végétalien et végane ?

Les végétariens sont des personnes qui ne mangent ni viande ni poisson. Le régime le plus courant est l’ovo-lacto-végétarisme qui autorise la consommation de produits laitiers et d’œufs. Les adeptes du lacto-végétarisme mangent des produits laitiers mais pas d’œufs, alors que les ovo-végétariens font le contraire.

Les végétaliens sont plus stricts et excluent tous les produits d’animaux, y compris les produits laitiers, les œufs et même le miel.

Les véganes sont des végétaliens qui adoptent un mode de vie respectueux des animaux (habillement, cosmétiques, loisirs…) et de l’environnement. Le véganisme est donc un concept moral, qui se distingue du simple régime alimentaire appelé végétalisme.

En 2020, un petit sondage de l’IFOP rapporte que 2,2 % des Français interrogés déclarent avoir adopté un régime sans viande (pescetarien, végétarien ou végan), 24 % limitent volontairement leur consommation de viande et se classent parmi les flexitariens. Les 74 % restants se classent parmi les omnivores qui mangent de tout.

Historique du mouvement végan

Le mouvement végan est né aux USA. Le mot végan a été inventé en 1944 par Donald Watson, cofondateur de la Vegan Society. Dès 1951, la Vegan Society définissait le véganisme comme le fait de vivre sans exploiter les animaux. En anglais, vegan désigne à la fois le régime alimentaire (dietary  vegan) et le mode de vie (ethnical vegan). En français, il y actuellement plusieurs orthographes : vegan, végan et végane. Le véganisme fait des adeptes partout dans le monde.

Avantages et inconvénients d’un régime végétarien et végane ?

Avantages : effet positif sur le diabète, la santé cardio-vasculaire et le poids

Une étude de 2018 publiée dans Nutrients a récemment prouvé qu’un régime végétalien peut contribuer à renforcer la sensibilité à l’insuline et la fonction des cellules bêta chez les adultes en surpoids sans antécédents de diabète. Les volontaires du groupe végétal ont également affiché des réductions significatives du «mauvais» cholestérol LDL, de l’indice de masse corporelle, de la masse grasse et, surtout, du volume de  graisse viscérale.

Deux études anglaises, montrent risque de mortalité coronarienne légèrement réduit (-10 %) chez les véganes par comparaison aux omnivores. Cependant, les données scientifiques acquises à ce jour demeurent trop incertaines pour préconiser les régimes véganes tant à titre de prévention que de traitement des maladies cardiovasculaires.

Inconvénients : le risque de carence en vitamines et acides aminés 

Si le régime végétalien a une connotation de sain, il peut cependant  entraîner des déficits nutritionnels en raison du choix limité d’aliments. Ces déficits peuvent provoquer des symptômes cliniquement significatifs s’ils ne sont pas compensés. L’une des choses à garder à l’esprit est la nécessité d’une quantité suffisante en vitamines B12 et B6, ainsi qu’en vitamine D. Il faut aussi faire attention à l’apport en acides aminés.

Pour rappel, les vitamines sont des substances essentielles à notre organisme. Souvent nous ne pouvons pas les synthétiser nous-mêmes et un apport via l’alimentation est nécessaire. 

Idem pour les acides aminés. Nos protéines sont constituées de 20 acides aminés dont 9 ne peuvent être synthétisés par notre organisme. Les acides aminés indispensables sont : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine, auxquels il faut ajouter l’histidine au moins pour les nourrissons et les jeunes enfants. A noter que la lysine, la méthionine et le tryptophane sont les trois acides aminés essentiels les plus rares de notre alimentation.

Les protéines végétales sont pour la plupart carencées en certains acides aminés, contrairement aux protéines animales. On appelle limitants les acides aminés essentiels dont un aliment est carencé. Le score d’acides aminés est un reflet de leur carence éventuelle. Les légumineuses ont pour acide aminé limitant les acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) ; les céréales ont pour acide aminé limitant la lysine (en dans une moindre mesure, le tryptophane et la thréonine). C’est la raison pour laquelle tout régime végétalien doit comporter des céréales et des légumineuses (pois chiches, lentilles, etc).

Un être humain sédentaire a besoin d’environ 0,9 g/kg/jour de protéines. Pour une personne dont le poids corporel est de 60 kg, cela correspond à 54 g. Les besoins  en protéine sont plus grands chez les sportifs.

Un score en acide aminé est égal ou supérieur à 100 en l’absence de carence. Végétaux concernés : amarante, avocat, germe de blé, chou-fleur, épinards, haricots blanc, patate douce, pois chiches, quinoa, soja (graine), tofu.

Les protéines végétales ont aussi une moins bonne digestibilité que les protéines animales.

Un aliment n’étant jamais consommé seul, la digestibilité des protéines d’un repas est à envisager avec les interférences qui sont impliquées par la présence de plusieurs aliments.

Le régime végétarien assure un apport suffisant en acides aminés essentiels. Il peut s’avérer insuffisant en vitamine D, fer, zinc, carnitine et taurine. Le score d’acides aminés est en moyenne de 84%. 

Les carences du régime végétalien et végane

Ce régime expose à une carence en vitamines B12, B6 et D, fer, zinc, taurine et carnitine. Le score d’acides aminés est de 77%.

La vitamine B12

Comme aucun végétal ne contient de vitamine B12, il est impératif de suppléer via des aliments enrichis ou des compléments alimentaires. A noter que la spiruline contient un analogue de la vitamine B12 non utilisable (et qui fausse les analyses sanguines de contrôle !!). 

Un très faible apport en vitamine B12 peut être la cause d’une anémie et occasionner la dégradation du système nerveux. Dans le cas d’un régime végane, il est hautement conseillé de prendre des suppléments alimentaires en vitamine B12 (et éventuellement en facteur intrinsèque).

Le fer

Le fer des végétaux non héminique est moins bien assimilé que le fer héminique de la viande rouge, blanche et du poisson. Par contre, la vitamine C présente dans les légumes favorise l’absorption du fer.

Vitamine D

Il est préférable de prendre des suppléments en vitamine D. Cette vitamine est produite par exposition au soleil, sous l’effet des UVB. Elle permet de mieux assimiler le calcium et mieux le fixer au niveau des os. Elle a un rôle dans l’immunité.

La choline

La choline, un nutriment essentiel, est absorbée principalement par la consommation d’œufs, de poisson, de viande et de produits laitiers. Il est de plus en plus évident qu’un régime végétalien n’est pas en mesure de fournir des quantités suffisantes de choline, en particulier si les besoins augmentent, comme pendant la grossesse et l’allaitement. La quantité journalière recommandée est de 480 mg.

Bien choisir ses protéines

Comme nous l’avons vu, les pâtes à base de blé et de riz sont carencées en lysine, un acide aminé essentiel. C’est la raison pour laquelle, il faut les associer à des légumineuses, des légumes non carencés en lysine ou des légumes non carencés.

Voici quelques légumes utiles

Substitution des ingrédients d’origine animale

Le fromage

Le goût du fromage peut être apporté par de la levure maltée. Pour en savoir plus, voyez l’article de cook and dome http://www.cook-and-dome.com/levure-de-biere-levure-alimentaire-levure-maltee-quest-ce-que-cest-avec-ou-sans-gluten/ 

La levure maltée peut être utilisée pour faire un substitut de parmesan :

Recette de « Parmesan vegan »

Ingrédients

4 c. à soupe noix de cajou non grillées
2 c. à soupe de gomasio
2 c. à soupe de levure maltée
½ c à café de sel

Préparation

Mettez tous les ingrédients dans le mixeur et mixer !

Conservez dans un bocal.

Il existe aussi de nombreux « fromage » végan, style mozzarella, ricotta, …facile à réaliser soi-même. n’hésitez pas à consulter le site de Marie-Laforêt 100% végétal. Elle a écrit un livre sur les fromage végétaux et donne des adresses (à Paris).

Dans la tradition du Sud de l’Italie, le parmesan peut être remplacé par de la chapelure grillée pour raisons économiques. C’est également une bonne alternative à l’utilisation de fromage.

La viande

La viande peut être remplacée dans de nombreuses recettes par du seitan (fabriqué à partir du gluten) ou, mieux, des protéines de soja texturées. A noter que certaines marques utilisent des protéines d’œufs dans la fabrication de leurs protéines de soja texturées. Il en existe au rayon frais et également des sèches en petits et gros morceaux. Il faut bien les réhydrater et les sécher avant l’emploi.

Fabrication de pâtes fraîches véganes

Il est tout à fait possible de fabriquer des pâtes fraîches sans œufs. Soit avec de la farine et de l’eau, soit avec de la semoule de blé dur et de l’eau (pâte plus élastique). On peut également fabriquer des pâtes sans gluten en ajoutant un peu de gomme xanthane.

Les nouilles de riz sont également une bonne alternative. Même si c’est un peu plus difficile que pour les pâtes avec du blé, vous pouvez fabriquer des nouilles de riz fraîches (voir lien).

Il est aussi possible de faire des pâtes aromatisées et colorées.

fusillis au curry, sauce aux champignons asiatiques

Faites des raviolis végans

Pour faire des raviolis rapidement, vous pouvez utiliser des disques de pâte à gyoza ou mandu. Vous pouvez fabriquer votre pâtes facilement avec de la farine et de l’eau.

Recette de la pâte à ravioli

500 g de farine
sel
200 ml d’eau tiède
1 c à soupe d’huile de sésame
2 c. à soupe de farine de soja ( facultatif)

Mélangez la farine et le sel. Formez un puits et ajoutez l’eau et l’huile de sésame. Mélangez 15 min jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et élastique.

Faites un rouleau avec la pâte, que vous coupez en 2. Renouvelez l’opération jusqu’à l’obtention de 64 morceaux. Faites de petites boules de la taille de noisette puis aplatissez-les en disque de 8 cm de diamètre.

Il existe de nombreuses farces à base de légumes. Le pain rassis peut être utilisé comme liant.

jiaozi au curry

Fabrication de pâtes fraîches à la semoule de blé dur

Mélangez la farine et de l’eau (150 ml environ) pour obtenir une pâte assez souple. Laissez reposer 1 heure.

Avec ce pâton, vous pouvez faire des pâtes longues, courtes ou des raviolis.

Pour des pâtes courtes, style cavatelli

Formez un boudin assez fin (0.5 cm de diamètre) et étirez avec le dos d’un couteau pour que la pâte jusqu’à ce que la pâte se recourbe sur elle-même. Cette étape peut également être réalisée avec le pouce.

Les pâtes sèches

La plupart des pâtes sèches sont fabriquées avec de la semoule de blé dur et de l’eau. Je vous conseille de lire les étiquettes pour vérifier !

Les pâtes de riz sont également une bonne alternative. Il existe aussi des pâtes faites avec du sarrasin tel que les soba et les pizzoccheri.

chasoba

Quelques astuces

De nombreuses recettes de pâtes présentées sur ce site peuvent devenir vegan en supprimant un ingrédient, comme les anchois et le parmesan dans certaines recettes italiennes, ou la sauce poisson et huître dans les recettes asiatiques. Ou en remplaçant une viande, crustacé, poisson par du tofu, des protéines de soja ou du seitan. La sauce huître peut être remplacée par de la sauce aux champignons.

Voici quelques exemples :

Spaghetti alla puttanesca : supprimez les anchois

Chow mien : remplacez le poulet par un autre légume et du tofu,  et les pâtes par des pâtes sans œufs, avec du curcuma par exemple

Recettes végétales

Toutes les recettes véganes du site ici.

Strangozzi al tartuffo[/caption]

Liens utiles

Cliquer pour accéder à Vitamin_B12_FR.pdf

Sources

Manuel pratique de nutrition, Jacques Médart

Propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices, T2, Daniel Wuyts

Vegan, Marie Laforêt

Medscape, The vegan diet is popular but not automatically healthy, Thomas Kron, March 23, 2022

https://www.medinfo-verlag.ch/veganisme-et-risque-cardiovasculaire%E2%80%89/

Cliquer pour accéder à RapportCompletVegetariensFlexitariensEnFrance2020.pdf