L’alimentation du sportif

Alimentation du sportif

Quelle alimentation conseiller à un sportif. avant et après la compétition? Découvrez le concept du régime scandinave dissocié, des fenêtres métaboliques…

Chaque heure de sport nécessite un supplément énergétique : c’est le coût calorique de l’effort physique. Il varie en fonction du sport pratiqué. Plus l’effort est intense et de longue durée, plus il faut de l’énergie. Les deux principaux carburants du muscle sont les lipides et les glucides. Pour les efforts intenses mais brefs, ce sont surtout les glucides. Pour les efforts de longue durée, le muscle a recourt aux graisses. L’énergie immédiatement disponible est en effet vite épuisée et les réserves sont sollicitées : glucides du muscle et du foie (glycogène) et lipides dans le tissu adipeux.

L’entraînement doit s’effectuer régulièrement, à raison d’au moins 30-40 minutes 3 fois par semaine. S’il le faut vraiment, 10 minutes quotidiennes peuvent suffire.

Le manque d’entraînement est souvent générateur d’accidents, ce qui aboutit forcément à une diminution des performances, rapide concernant les systèmes cardiovasculaire et musculaire. Le surentraînement, par contre, grève inutilement l’organisme et conduit ainsi à une fatigue psychique, à des troubles fonctionnels et à une diminution du rendement.

Nutriments

D’une manière générale, une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins.

La répartition idéale est :

protéines : 10 à 15 % des calories de la ration

lipides : 25 à 30 % des calories de la ration

glucides : 55 à 60 % des calories de la ration

sport : tableau dépenses énergétiques

sport : tableau dépenses énergétiques

Les réserves

Nutriments fournisseurs d’énergie. Quantités immédiatement disponibles et mobilisables chez l’adulte (70-80kg)

NutrimentsStock immédiatement disponibleStocks mobilisables
glucides1g = 14 kJglycogène muscle 350 g6000 kJglycogène foie 80 g1500 kJ
lipides1g = 37kJmuscles 300 g11000 kJadipocytes 9000 g330000 kJ
protides1 g = 17 kJprotéines musculaires mobilisables seulement si jeûne prolongé.

Glucides

Ils sont le carburant des efforts brefs. La consommation spontanée des sportifs est de 5 g de glucides par kg de poids par jour. Pour les sportifs d’endurance s’entraînant quotidiennement, est de l’ordre de 8 à 10 g/kg/j.

Les sucres dits rapides (mono- et dissaccharides) sont vite absorbés, ce qui provoque la libération d’insuline et peut conduire à une hypoglycémie lors d’un effort. Les sucres dits lents (amidon) se digèrent lentement et sont donc préférés s’il s’agit de constituer des réserves. Les oligosaccharides comme la dextrine-maltose se situent entre les deux; ils présentent un net avantage en cours d’effort.

Lipides

L’énergie qu’ils apportent est utile notamment dans les épreuves de longue durée (effort de 10 minutes et au-delà). Bien que le rendement énergétique des lipides soit meilleur, il est limité par l’apport en oxygène.

D’après plusieurs auteurs, les muscles entraînés disposent également d’une meilleure réserve en matière grasse. Un sportif bien entraîné qui court au-delà de 400 m va utiliser ses lipides et conserver les glucides pour le sprint final, contrairement au sportif mal entraîné qui va épuiser trop vite ses réserves de glycogène.

Dans le cas des lipides, la recommandation va surtout dans le sens d’une consommation minimale nécessaire : ne pas descendre en dessous de 20% !! Il est évident que la préférence va aux matières grasses insaturées et poly-insaturées.

Protéines

Sauf conditions exceptionnelles, ils ne jouent qu’un rôle infime dans la fourniture d’énergie, mais ils forment néanmoins la matière première des cellules, des enzymes, des protéines de transport, des tissus contractiles, du système de défense, etc.

Aucun aliment susceptible de fournir des protéines n’est à exclure. Les protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) mais aussi les protéines végétales (céréales, légumineuses) entrent dans la composition du menu.

L’apport conseillé est de 1 g de protides par kg de poids et par jour, y compris chez les seniors. Chez le sportif de pointe, ce besoin augmente jusqu’à 2-3 g/kg/jour.

Eau

Les apports hydriques sont en moyenne de 3,5 L par jour, soit 1,75 L de boisson, le reste est compris dans l’alimentation.

Alimentation au cours de l’entraînement

Les apports quotidiens conseillés sont variables selon le sport pratiqué, en théorie environ 40-50 Kcal/kg de poids idéal par jour.

Une semaine avant la compétition

L’alimentation vise alors à augmenter le glycogène musculaire. Le plus souvent, le régime est le même que pendant l’entraînement, sauf pour certains sports d’endurance comme le ski de fonds, la course à pied, le cyclisme, etc., pour lesquels le régime dissocié scandinave peut éventuellement être recommandé. Pour les autres sportifs, on conseille de s’entraîner quatre jours avant le plus durement possible, pour épuiser ses réserves, puis de suivre un entraînement léger en veillant à une alimentation riche en glucides et en potassium pour “refaire le plein”.

Le régime dissocié scandinave

Il s’agit d’un régime très contraignant qui présente des difficultés d’observance chez certains sportifs et qui serait de ce fait à l’origine d’incident de santé.

Il se décompose en trois phases et, actuellement, seules les phases 1 et 3 sont conservées :

– Phase 1, J-7 : alimentation normale et entraînement pendant 3 heures.

– Phase 2, J-6 à J-4 : alimentation lipidoprotéiques (70% de lipides, 20% des protides et 10% de glucides) et entraînement de 1 ou 2 heures.

– Phase 3, J-3 à J-1 : alimentation glucidique (77% de glucides, 12% de protides et 11% de lipides) et repos. Ceci revient à consommer l’équivalent de 600 g de glucides par jour, à savoir 2 kg de pâtes ou 1 kg de pain ou 3 kg de pommes de terre ou 2,1 kg de riz….

Le repas suivant, qui doit être terminé trois heures avant la compétition, doit être digeste et suffisamment riche en énergie ( de 800 à 1000 Kcal).

A l’échauffement

Boire une boisson énergétique dite “d’attente” entre le dernier moment de l’effort et la compétition : toutes les 30 à 45 minutes boire 100 à 120 ml d’une boisson isotonique et énergétique.

Alimentation du sportif pendant la compétition

Avant l’effort

Le dernier repas est pris au moins 3 heures avant la compétition. Il ne faut pas manger juste avant l’effort : l’exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d’estomac, de vomissements. De plus, le travail de digestion se fait au détriment du travail musculaire. Une boisson d’attente peut être proposée.

Pendant l’effort

On veille surtout à éviter la déshydratation. Pour les efforts de plus d’une heure, il faut aussi manger/ boire des glucides.

Alimentation après la compétition

L’alimentation de récupération est souvent négligée. Elle permet à l’organisme de se réhydrater, de reconstituer les stocks de glycogène hépatique et musculaire ainsi que d’éliminer les déchets azotés. Elle vise également à exclure temporairement aliments comme la viande dans les premières 24 heures.

On distingue habituellement 3 phases :

– la phase de désintoxication, au cours de laquelle les besoins d’épuration priment sur les besoins de réparation; elle dure 24 heures et peut nécessiter une réhydratation avec de l’eau contenant sodium et potassium et un apport réduit en protéines et en lipides. Les glucides sont apportés sous forme d’hydrate de carbone à absorption lente

– la phase de reconstitution de 48 h qui nécessite un apport hypercalorique avec un apport protéique importan

– ensuite, les apports redeviennent ceux de la période d’entraînement.

Une nouvelle notion est entrée en nutrition : celle des “fenêtres métaboliques”. Il y a une période de latence assez brève (entre 1 et 6 heures après un exercice) au cours de laquelle les processus de resynthèse s’optimisent : ainsi, 200 g de glucides apportés dans les six premières heures n’ont pas la même efficacité que s’ils sont apportés à la dixième heure.

Crampes et courbatures

Les deux causes principales sont :

– le manque de magnésium. Lors d’une tendance aux crampes, l’apport de 450 mg de magnésium par jour, pendant 3 à 6 semaines est généralement recommandé.

– la déshydratation

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