Les pâtes font-elles grossir ?

Les pâtes font-elles grossir ? Voici une question que l’on me pose régulièrement. Et la réponse est oui et non ! En effet, cela va dépendre de la cuisson, de l’accompagnement ou non de légumes, de la quantité et qualité des graisses ajoutées, ainsi que de l’état de santé de la personne qui va les manger….Comme vous le voyez de nombreux paramètres interviennent !

Je ne parlerai pas ici de calories car pour des mêmes ingrédients, la préparation peut être différente : des pâtes trop cuites n’aurons pas la même capacité de rassasier que des pâtes al dente. Le corps libérera plus d’insuline, l’hormone de stockage.

Pourquoi pâtes  peuvent-elles faire grossir?

Les pâtes sont composées de 15 % de protéines et de 70 % de glucides, sous forme d’amidon. Or les glucides sont impliqués dans la prise de poids via la libération de l’insuline. L’insuline est hormone qui fait rentrer le sucre dans les cellules et qui met les graisses en réserve.

Dans les heures qui suivent la consommation d’un aliment riche en glucides, la glycémie s’élève. Cette élévation est quantifiée par l’index glycémique (IG). Cet index rend caduque la distinction classique entre sucres simples qualifiés de rapides et sucres complexes dits lents: en effet, certains sucres simples (par ex. le fructose) se comportent comme des sucres lents, leur prise étant suivie d’une faible élévation de la glycémie (index glycémique faible). Inversement, certains glucides complexes (par ex. purée de pommes de terre) ont un index glycémique élevé. Pour en savoir plus, consultez la partie consacrée à la pyramide alimentaire.

index glycémique

index glycémique

La sensation de satiété est plus longue avec des aliments à index glycémique bas.

 

AlimentIGEquivalent en g
Glucose10050
Baguette blanche9590
Frites82140
Pâtes4770 g (crues)
Pâtes al dente45
Spaghettis Barilla58

 

Influence de la cuisson

Lors de la cuisson, l’amidon s’hydrate et devient assimilable grâce à l’action des enzymes digestifs. Si les pâtes sont trop cuites, l’amidon devient plus disponible et la poussée d’insuline va être plus élevée. Plus la cuisson est courte, plus l’index glycémique est bas: les pâtes al dente sont plus lentement digérées que des pâtes trop cuites.

Influence de la sauce

Par ailleurs, lorsqu’on ajoute aux aliments glucidiques une petite quantité de matière grasse ou des aliments riches en fibres, l’index glycémique diminue. La forme des pâtes ainsi que la présence de stries qui « accrochent » la sauce va également avoir un impact sur l’index glycémique.

La présence de fibres, de graisses et d’acides diminue aussi l’index glycémique.

Rétrogradation et amidon résistant

Si vous ne mangez pas les pâtes immédiatement, vous aurez sans doute constaté qu’elles se mettent à devenir plus dures et à sécher : c’est le phénomène de rétrogradation. L’amidon change de structure : il recristallise. Il ne se comporte alors plus comme un glucide mais bien comme une fibre soluble. Une portion de pâtes froides, consommée le lendemain de leur cuisson, est donc moins riche en calories et possède un index glycémique plus bas que les mêmes pâtes juste après cuisson.

Attention chez les personnes en surpoids

Chez une personne saine, la quantité de sucre ingérée a moins d’importance que chez des personnes souffrant de surpoids, de résistance à l’insuline ou de diabète de type 1 et 2 où la quantité de glucides ingérés doit être contrôlée. Un aliment à index glycémique bas peut entraîner une charge glycémique importante en fonction des quantités consommées.

La charge glycémique donne une idée de la quantité de glucides ingérés. Elle est obtenue est multipliant d’IG par la quantité de glucides de la portion divisé par 100.

Une charge glycémique supérieure à 19 est considérée comme élevée. Dans l’idéal, on devrait viser une charge glycémique quotidienne de 80 et, en tous cas, ne pas dépasser 120.

Par exemple, la charge glycémique des rigatoni alla gricia est de 31. Vous l’aurez compris, dans ce cas de figure, les pâtes sont à consommer avec modération !

Les pâtes font-elles grossir ?

Ainsi, si vous êtes en bonne santé et que vous ne souffrez pas de surpoids, de syndrome métabolique, de diabète de type 1 et 2, vous pouvez manger des pâtes sans complexes. Préférez cependant les pâtes al dente avec des légumes ou des salades de pâtes. Évitez les pâtes trop cuites, y compris les lasagnes et gratins.

 

Lien utile

www.viveleregime.com

 

Sources : “Manuel pratique de l’alimentation”, par le Dr J. Médart, éd. De Boeck, “Surpoids et obésité, a-t-on encore une chance de s’en sortir?”, Cerden 2012

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