La diététique des pâtes à base de blé
Découvrez quelques aspects de la diététique des pâtes : comment manger les pâtes, en quelle quantité, leur apport nutritionnel…
Les différentes sortes de blé
Pour la fabrication des pâtes, deux variétés de blé, botaniquement différentes, sont principalement utilisées : le blé tendre (Triticum aestivum) et le blé dur (tricicum durum). En général, le blé dur est utilisé, sous forme de semoule, pour la fabrication des pâtes sèches et le blé tendre, sous forme de farine, pour la fabrication des pâtes fraîches et des nouilles asiatiques. Pour en savoir plus, consultez la page consacrée aux différentes sortes de blé.
Les pâtes fraîches « maison » (raviolis, lasagnes) contiennent en général des œufs et de la farine de blé tendre. Les pâtes « fraîches » industrielles sont quant à elles fabriquées avec de la semoule de blé dur et des œufs. Vous pouvez également fabriquer des pâtes fraîches avec de la semoule de blé dur et de l’eau (orecchiette, cavatelli, couscous).
Fabrication des pâtes sèches
La fabrication des pâtes sèches est assez simple et compliquée à la fois. La semoule de blé est hydratée de façon à obtenir un degré d‘humidité de 32% ; une partie de l’eau est éventuellement remplacée par des œufs. La pâte passe à travers différentes matrices qui la pressent et la pétrissent. Elle est ensuite poussée sous pression afin d’obtenir des pâtes plutôt rondes ( spaghettis, macaronis,…) ou laminée pour produire des formes allongées. Les pâtes laminées peuvent encore subir une dernière étape : le poinçonnage, qui leur donnera une forme spécifique (farfalle).
L’étape la plus délicate est celle du séchage. La pâte est séchée de façon à obtenir une humidité ne dépassant pas 12,5%. Cette opération ne doit ni être trop lente (moisissures) ni trop rapide (pâtes cassantes). Les pâtes sont séchées par de l’air chaud (70°-90°) pendant 6 à 8 heures, puis mises en chambre froide.
En France, les pâtes doivent être obligatoirement fabriquées avec du blé dur. Les seuls produits dont l’addition est autorisée sont : les œufs, les légumes frais ou extraits de légumes, les aromates, le lait, le gluten. Tous les colorants, qu’ils soient naturels ou chimiques, sont interdits.
En savoir plus : fabrication de pâtes sèches (histoire et fabrication industrielle)
Apports nutritionnels des pâtes
Les pâtes se caractérisent par leur richesse en glucides et leur teneur intéressante en protéines suivant la variété de pâtes. On considère qu’une portion normale est de 75 g en entrée et de 100 g en plat.
Spaghettis cuits salés Teneur par 100 g Poids Kcal 157 Protéines 5.8 Score acides aminés1 64 Lipides 0,9 g Glucides 30,6 g Fibres 1,8 g Provit. A 0 Thiamine (B1) 0 Riboflavine (B2) 0 Niacine (B3) 0,4 mg Ac. pantothénique 0,1 mg Pyridoxine (B6) 0 Folates 7 µg Vit. B12 0 Vit. C 0 Vit D 0 Vit. E 0,1 mg Vit.K 0 Potassium 45 mg Sodium 128 mg Magnésium 18 mg Calcium 7 mg
Les pâtes se caractérisent par leur richesse en glucides et leur teneur intéressante en protéines suivant la variété de pâtes (/100 g) :
• pâtes sèches au blé dur : Kcal 336, protéines 10,8, glucides 82.8
• pâtes sèches aux œufs : Kcal 368, protéines 13, glucides 78.6
• pâtes cuites : 110 Kcal
Les glucides (ou sucres)
L’amidon est un glucide complexe exclusivement composé de D-glucose qui se retrouve dans l’albumen. Il peut atteindre 82% de la matière sèche de la farine ou de la semoule.
Lors de la cuisson l’amidon capte l’eau et se gélatinise ce qui le rend plus assimilables. Ce processus s’appelle gélatinisation. Grâce à cette modification de structure, la tâche des enzymes digestifs est plus aisée
Les protéines
Du point de vue quantitatif, les protéines sont le deuxième élément en importance de la farine et de la semoule. Leur teneur varie de 8 à 16% (base sèche). Dans la farine de blé tendre, 70 à 80 protéines différentes ont été identifiées. Elles appartiennent à 4 classes différentes : albumines, globulines, prolamines (gliadines) et les glutélines (gluténines).
Le gluten est mélange en proportions variables de 2 types de protéines : les gliadines ( 40 à 45%) et les glutéinines (55 à 60%). Il se forme au contact de l’eau. Les protéines s’hydratent et acquièrent une nouvelle structure 3D. Le pétrissage est une étape importante : l’eau va être ainsi mieux répartie dans la farine.
Le gluten va donner de l’élasticité aux pâtes et emprisonner l’amidon qui gonfle lors de la cuisson.
Les pâtes sont dépourvues de lysine, un acide aminé essentiel.
Lipides
Les pâtes contiennent très peu de lipides (les pâtes aux œufs en contiennent un peu plus).
Vitamines
Leur teneur en vitamines du groupe B est assez élevée, mais ces vitamines hydrosolubles se retrouvent dans l’eau de cuisson.
Quelle quantité de pâtes manger?
Pâtes sèches : 75 g / personne
Pâtes sèches à potage : 40 à 50 / personne
Pâtes fraîches : 110 à 120 g / personne
Pâtes fraîches à potage : 80 à 90 g/personne
Digestibilité des pâtes
La cuisson al dente, qui conserve aux pâtes une certaine consistance, est certainement la meilleure façon de préparer cet aliment. Les pâtes trop cuites sont peu digestes car, étant très hydratées et glissantes, elles stimulent peu la mastication, qui est essentielle pour une bonne digestion des glucides. La salive contient une enzyme, la ptyaline (ou amylase salivaire), dont le rôle est de prédigérer l’amidon : elle prépare ainsi sa décomposition en sucres plus simples par les enzymes digestives. Inversement, il faut éviter les pâtes trop peu cuites, car les enzymes digestives ne parviennent pas à dégrader correctement l’amidon peu hydraté. Une exception cependant pour les pâtes aux céréales complètes : elles doivent être bien cuites.
Cuisson des pâtes
Il faut jeter les pâtes dans une grande quantité d’eau bouillante (1 litre d’eau pour 100 g de pâtes). Certains ajoutent du sel quand l’eau commence à bouillir. Cette pratique n’est pas nécessaire et augmente la quantité de sel consommé inutilement. Or, de plus en plus de personnes sont au régime sans sel. N’oublions pas que le sel, consommé en trop grande quantité, crée de la rétention d’eau et peut augmenter la tension artérielle.
Pour la cuisson, on utilisera de préférence une casserole large et assez basse pour que l’ébullition reprenne rapidement, évitant aux pâtes de coller. Une eau de cuisson particulièrement trouble signifie une mauvaise qualité des pâtes. On peut récupérer l’eau de cuisson des pâtes pour préparer des potages : cela leur donne plus de liant. En savoir plus.
Précautions
- Maladie cœliaque : maladie auto-immune liée à la présence de gluten
- Sensibilité au gluten non coeliaque : syndrome décrit depuis les années 80, lié à la surconsommation de produits dérivés de blé
- A consommer avec prudence chez le diabétique
- à éviter en cas de surpoids : voir les nouvelles recommandations alimentaires.
Alimentation du sportif
L’alimentation du sportif est équilibrée et variée qui privilégie les glucides complexes et une bonne hydratation. Les protéines ne doivent pas excéder 15 % de la ration calorique totale et il ne faut pas exclure les graisses. En savoir plus…..
bonjour,
pouvez-vous me dire combien de calories pour 100g de pâtes chinoises en petits sachets saveurs bœuf lorsqu’elles sont cuites.
merci de votre réponse.
Bonjour, c’est normalement inscrit sur le sachet pour une portion.
Ex nouilles au boeuf Maggi : 374 Kcal pour 100 g et 224 kcal/portion de 360 g réhydratée. Cela fait donc 62,2 kcal /100 g de nouilles réhydratées.
Bonjour,
J’aimerai savoir s’il y a une différence entre les pâtes de riz et les pâtes normales. Quelles sont les plus santé ?
La grosse différence entre le blé et le riz est la présence de gluten dans le blé. Le gluten est une protéine qui va donner de l’élasticité à la pâte et qui permet aussi la cuisson al dente. La texture est donc assez différente.
Les nouilles de riz auront un IG un peu plus élevé que les pâtes de blé. Elles sont également carencées en lysine.
Par contre, les nouilles de riz présentent un réel intérêt pour les personnes coeliaques ou sensibles au gluten.
Bonjour,
Je voudrais savoir si on mange des pâtes sans les faire cuire, est-ce qu’elle sont bien digéré ?
La cuisson est primordiale.Les pâtes doivent être cuites pour que l’amidon devienne disponible. Par contre il vaut mieux les garder al dente. Vous trouverez plus d’info sur http://histoiredepates.net/2013/07/08/les-pates-font-elles-grossir/
Bonjour , en fait, je voudrais savoir si les spaghettis ou pâtes au riz contient de l oeuf? Puisque je suis allergique
si vous acheter des pâtes sèches, de riz ou de blé, elles ne contiennent pas d’oeufs en général. Je ne puis que vous conseiller de consulter la liste des ingrédients. Pour en savoir plus sur la fabrication des pâtes et ce que vous pouvez trouver dans leur composition, n’hésitez pas à visiter ces deux pages : http://histoiredepates.net/2013/07/22/fabrication-de-pates-fraiches/ et la fabrication des pâtes de riz
Bonjour,
j’aimerais savoir d’où sont issus les chiffres que vous présentez dans le tableau. Est-ce des moyennes nationnales?
Le tableau est issu du livre « propriétés diététiques et médicinales de nos aliments et épices » tome 1, DR Wuyts, éd Satas 2008
Merci Beaucoup
Bonjour,
Quand faut-il saler l’eau des pâtes ? J’ai souvent lu, lorsque l’eau commence à bouillir, est-ce le meilleur moment ?
Merci.
Cdlt
Bonjour,
pour dire la vérité, je ne sale pas l’eau des pâtes (ni l’eau du riz d’ailleurs). Notre alimentation contient trop de sodium et se n’est pas la peine d’en ajouter inutilement. En effet, le sel rentre à l’intérieur des pâtes si on ajoute. Si la sauce est salée cela suffit.
Si vous en ajoutez quand même, le meilleur moment est quand l’ébullition commence à se former. Les petites bulles en formation deviennent plus vite de grosses bulles au contacts de fines particules de sel.
Rebonjour,
Merci de votre réponse rapide, je mets très rarement de la sauce tomate, gruyère ou autre, essentiellement de l’huile de noix…
J’ai déjà mangé des pâtes sans sel, je n’aime pas du tout, pourtant je ne mets pas beaucoup de sel.
C’est bien ce qu’il me semblait pour le sel, puisque je l’ai lu à de nombreuses reprises, qq’un m’a affirmé qu’il fallait mettre le sel une fois les pâtes cuites ! A moins qu’elle ait mal compris…
Bonjour,
Pouvez-vous m’indiquer le temps nécessaire à la digestion des pâtes ? Dans l’estomac puis l’intestin. Disons pour des pâtes mangées seules.
Merci de votre réponse.
Bien à vous
C’est assez variable. Pour des pâtes al dente, on peut dire qu’en 2 heures les glucides sont assimilés. Après le processus de digestion va dépendre de l’état physiologique, de la mastication et surtout de la cuisson des pâtes. Des pâtes trop cuites sont plus vite assimilées mais provoque une forte augmentation de la glycémie (qui met plus de temps à diminuer) et une hypoglycémie réactionnelle (qui augmente l’appétit).